Một trong những câu hỏi được tranh luận nhiều nhất trong ngành công nghiệp thể hình là “liệu chúng ta có thể giảm mỡ tại một vùng nhất định trên cơ thể không?” Sự đồng thuận về mặt khoa học là điều đó đơn giản là không thể. Cơ thể không thể giảm mỡ ở một vùng nhưng không giảm ở vùng khác.
Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng?
Câu trả lời rõ ràng hoặc phổ biến nhất là thực hiện một loạt các động tác ngồi lên và gập bụng. Bài viết sẽ bao gồm 12 bài tập yêu thích để giúp toàn bộ cơ thể thích nghi và giảm mỡ nhanh chóng từ sự thoải mái ngay tại nhà của bạn! Các bài tập này giúp chúng ta trông gầy hơn ở phần giữa vì cơ bụng trở nên đầy đặn hơn và hút nước vào cơ, làm cho cơ bụng của chúng ta có vẻ lớn hơn và eo của chúng ta gọn gàng hơn.
Cơ thể con người cực kỳ thông minh – thông minh hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể hiểu được. Những gì tôi quan sát được trong hơn 15 năm qua về thể dục là cơ thể sẽ thích nghi cực nhanh. Nó luôn tìm cách làm cho các công việc hàng ngày của chúng ta hiệu quả hơn hoặc dễ dàng hơn (tạo ra con đường ít phản kháng nhất). Đây là một cơ chế sinh tồn tiến hóa sẵn có để bảo tồn năng lượng.
Điều này đặt ra câu hỏi, chúng ta có thể thực hiện những bài tập nào sẽ buộc cơ thể phải thực hiện những sự thích nghi này và đảm bảo một trong những sự thích nghi là giảm mỡ nhanh chóng? Chính câu trả lời này là lý do tại sao rất nhiều người đến phòng tập thể dục và không giảm được mỡ bụng. Nếu bạn đến phòng tập thể dục và thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn, gập bụng và vài động tác squat thì việc giảm mỡ bụng sẽ không giúp bạn thực hiện các bài tập này hiệu quả hơn. Do đó, một người đàn ông mạnh mẽ thường thừa cân vừa phải, nhưng một vận động viên chạy nước rút lại siêu gầy.
Nếu cơ thể không cần thích nghi, thì đơn giản là không. Vì vậy, chúng ta có thể đến phòng tập thể dục trong nhiều tuần liên tục và tập sai các bài tập nhưng không giảm mỡ, và chúng ta mất hết động lực rất nhanh. Những bài tập sẽ tạo ra sự thích nghi nhanh nhất và do đó, giảm mỡ bụng nhanh nhất là những bài cần vận động toàn thân.
Hãy xem những người hướng dẫn yoga hoặc Pilates trung bình. Họ thường có vòng eo nhỏ nhất, săn chắc nhất nhưng bạn có thể tranh luận rằng một lớp học yoga đốt cháy ít calo hơn và ít căng thẳng hơn một lớp học xoay tròn hoặc buổi tập gym. Nhưng bởi vì những hình thức chuyển động này đòi hỏi phải di chuyển toàn bộ cơ thể, chúng dường như biến đổi hình dạng của chúng ta nhanh nhất! Cơ thể cảm thấy rất khó khăn để thực hiện động tác xoay người và di chuyển trọng lượng của toàn bộ cơ thể nếu chúng ta đang mang mỡ thừa. Do đó, những kiểu di chuyển này sẽ mang lại lợi nhuận nhanh nhất cho khoản đầu tư thời gian của chúng ta.
Vì vậy, tôi đã chọn một sự kết hợp giữa chuyển động toàn thân và các bài tập cơ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà có thể giúp bạn giảm được lượng cân lớn nhất trong thời gian ngắn nhất! Dưới đây là 12 bài tập để giảm mỡ bụng nhanh chóng.
1. The Loaded Beast Kick Through
Bài tập “Cú đá quái thú” giúp toàn bộ cơ thể hoạt động cùng nhau và kiểm tra sự nhanh nhẹn, thăng bằng, sức mạnh và độ bền nếu bạn vượt qua hơn 20 đại diện! Lý do tôi thích bài tập này là vì nó đòi hỏi sự tham gia của toàn bộ cơ thể, và sự nhanh nhẹn có nghĩa là cơ thể chỉ muốn nhẹ nhàng và nhanh nhẹn hơn.
Nếu bạn chơi với tốc độ của mình và kéo dài thời gian tạm dừng ở đầu cú đá, nó thực sự giúp tăng cường khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể và đưa hoạt động cốt lõi lên một cấp độ khác, không chỉ làm việc cho cơ bụng mà cả lưng dưới và xiên nữa!
Lặp lại: 3 hiệp 25 lần
2. The Reaching Gorilla Crawl
Giống như “động vật di chuyển” trước đó, khỉ đột bò giúp toàn bộ cơ thể di chuyển, điều này khiến cơ thể bạn thích nghi bằng cách giúp bạn nhẹ hơn để thực hiện dễ dàng hơn! Bằng cách thêm thành phần tiếp cận, bạn cũng tập trung vào lưng dưới, cơ mông và gân kheo — tất cả đều bị bỏ qua khi chúng ta chỉ tập gập bụng, dẫn đến mất cân bằng.
Lặp lại: 3 hiệp 30 giây
3. Leg Raise Variations
Động tác nâng cao chân là động tác chuẩn bị của tôi để thực sự đánh vào phần cơ bụng dưới, phần cơ mà tôi khó thực hiện nhất. Bằng cách làm việc với các biến thể khác nhau, bạn cân bằng bài tập bằng cách đưa lưng dưới vào chơi trở lại và hoạt động toàn bộ phần cốt lõi!
Lặp lại: 3 hiệp 10 cao, 10 thấp, 10 đầy đủ
4. DB Press V Ups
Động tác gập bụng này yêu cầu một quả tạ, mặc dù có thể đủ nước cam hoặc bình chứa nước. Với bài tập chuyên biệt để giảm mỡ bụng này, bạn biến một động tác full core vốn đã năng động ở chữ V lên một cấp độ hoàn toàn mới bằng cách thêm một động tác nhấn vai vào đầu động tác.
Lặp lại: 3 hiệp 8 lần mỗi bên
5. Scorpion Kick Throughs
Cú đá của bọ cạp là một động vật khác giúp bạn di chuyển toàn bộ cơ thể theo nhiều góc độ và hướng khác nhau. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng vì nó cũng có cảm giác yoga. Nó rất tốt để mở hông trong khi tham gia và làm việc toàn bộ phần cốt lõi. Một lần nữa, cơ thể không muốn giữ một khối lượng lớn khi di chuyển cơ thể theo cách này!
Lặp lại: 3 hiệp 6 cú đá mỗi bên
6. Boat Pose
Tư thế con thuyền là một trong những tư thế yoga khó nhất mà bạn muốn thực hiện để giữ trong tối đa một phút khi cốt lõi phát triển. Bạn gần như có thể cảm thấy toàn bộ lõi cơ thắt lại khi giữ tư thế này!
Lặp lại: 3 hiệp 45 giây
7. The Lateral Monkey
Khỉ bên đòi hỏi bạn phải vận động cả phần thân và phần trên của mình để nhấc chân lên và tung người trên sàn một cách khéo léo. Một lần nữa, khi chúng ta bắt đầu ném xung quanh trọng lượng cơ thể của mình, cơ thể tự nhiên muốn thích nghi để thực hiện việc di chuyển dễ dàng hơn. Các động tác toàn thân này đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập ab truyền thống vì chúng tiếp tục đốt cháy calo dần dần trong nhiều giờ sau khi bài tập đã hoàn thành.
Lặp lại: 3 hiệp 30 giây
Tìm hiểu ngay 10 sai lầm khi tập cơ bụng nam và nữ cần phải dừng ngay và liền
8. Bear Ab Crawl Crunch
Đây là một biến thể động vật khác, nơi bạn thêm một tiếng động vào chuyển động bò của gấu năng động. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách siết chặt cơ thể. Nếu bạn thực sự có thể siết chặt cơ và cơ bụng ở đầu chuyển động, bạn sẽ nâng cao hiệu quả của buổi tập!
Lặp lại: 3 x bộ 30 giây
9. The Sliding Glute Bridge
Cầu trượt cần có sàn cứng và một vài đôi tất dày đẹp. Nhưng tất cả các động tác trượt đều tạo thêm một lực căng hoàn toàn mới cho phần lệch tâm của động tác. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông và lưng dưới. Hãy nhớ rằng, một lõi chặt chẽ yêu cầu hoạt động toàn diện 360 độ, không chỉ 6 cơ bụng mà chúng ta thấy trong gương.
Lặp lại: 3 hiệp 10 lần lặp
10. The Sliding Ab Crunch
Một động tác trượt khác tạo thêm một lực căng hoàn toàn mới cho phần lệch tâm của ab crunch là trượt ab crunch. Giống như hầu hết các bài tập và động tác được liệt kê ở đây, bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn trong khi tập trung vào phần cốt lõi của bạn.
Lặp lại: 3 hiệp 12 lần lặp
11. The Sliding Frog Plank
Trượt ván ếch là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng, phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn đồng thời phát triển sự nhanh nhẹn và khả năng vận động của bạn. Điều này hoạt động bằng cách buộc bạn phải cân bằng giữa công việc nén (ab crunches) với công việc giải nén (kéo căng) để tạo ra sự cân bằng trong cơ thể của bạn.
Trượt ván ếch là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng, phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn đồng thời phát triển sự nhanh nhẹn và khả năng vận động của bạn. Điều này hoạt động bằng cách buộc bạn phải cân bằng giữa công việc nén ( ab crunches ) với công việc giải nến
Lặp lại: 3 hiệp 12 lần lặp
12. Side Plank Yoga Flow
Khi tôi tham gia khóa học yoga của mình, đây là một trong những tư thế chính mà chúng tôi thực hiện, và tôi chắc chắn nhận thấy sự săn chắc và hình dáng tốt hơn xung quanh phần xiên và phần giữa của tôi. Ý tưởng đằng sau dòng yoga plank bên là nó kích hoạt cẳng tay, ngón tay và vai của bạn để giảm tải trọng lượng từ cổ tay, cho phép bạn giữ bài lâu hơn.
Lặp lại: 1 bộ lưu lượng 2 phút
Lời kết
Tất nhiên, cơ bụng được xây dựng trong nhà bếp, và chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo để giảm trọng lượng quanh bụng nhanh chóng! Nhưng bằng cách kết hợp các chuyển động toàn thân này với các bài tập AB, chúng tôi đang tạo ra công thức hoàn hảo để có được dáng bụng tuyệt vời.
Xem thêm :12 thực đơn bữa ăn sáng giảm cân, mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần
Hơn nữa, những bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng này buộc cơ thể phải thích nghi và giảm mỡ để chúng ta có thể vận động hiệu quả hơn. Nếu bạn muốn tăng tốc độ thích ứng — và do đó, giảm cân nhanh — hãy nhớ theo dõi từng bài tập và đảm bảo bạn tăng dần mức đồ để buộc cơ thể thay đổi!
Nguồn: lifehack.org
