Phần bụng dưới ngấn mỡ chính là nỗi tự ti của không ít chị em. Không chỉ gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục, mỡ thừa còn chèn ép lên các bộ phận bên trong cơ thể, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới là điều cần thiết để có một body đẹp và sức khỏe tốt.
Những bài tập giảm mỡ bụng dưới đem lại cho bạn thành quả mỹ mãn
Mỡ bụng dưới là tình trạng hết sức phổ biến, xảy ra ở cả nam và nữ. Thậm chí bạn thuộc tạng người gầy, không thừa cân nhưng vẫn có khả năng bị béo bụng dưới. Một tin không lấy gì làm vui là đây chính là vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể, vì tập trung nhiều mô mỡ cứng, rất khó đánh tan.
Vậy phải xử lý như thế nào? Nói là khó giảm nhưng không phải là không thể giảm. Bạn cứ kiên trì áp dụng phương pháp “truyền thống” là kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện để tiêu hao năng lượng. Bằng cách này, bạn sẽ giảm được tổng lượng mỡ thừa trên cơ thể, và đó cũng là con đường duy nhất giúp bạn giảm mỡ vòng 2.
Xem thêm: Hướng dẫn giảm mỡ bụng dưới như thế nào cho đúng cách
Tập những gì? Muốn giảm mỡ bụng thì tập bụng? Nghe có vẻ hợp lý thì thực ra lại sai quá sai. Bạn không thể giảm mỡ ở riêng một vùng nào mà chỉ có thể giảm toàn thân mà thôi. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân sẽ là những gì bạn đang cần. Nếu cần giảm nhiều và nhanh, bạn có thể tăng “đô” với các bài tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng với khả năng đốt calo thần thánh.
Bên cạnh đó, nếu muốn phần bụng dưới nhìn gọn hơn, săn hơn, không “bèo nhèo”, bạn tập thêm một số bài tập cơ bụng khác. Dưới đây sẽ là một số gợi ý về bài tập để giảm mỡ bụng dưới.
1. Bài tập làm nóng cơ bụng
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi gập, bàn chân đặt trên mặt sàn, hít vào, rướn cằm chạm tới ngực
- Bước 2: Thở ra, từ từ nâng đầu, cố và vai lên khỏi sàn, nâng cánh tay kéo về phía chân, dừng lại và hít vào
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, thở ra
Thực hiện 8 lần. Đây sẽ là bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất đơn giản và tiện lợi để bạn có thể tập bất cứ lúc nào.
2. Gập bụng
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, hít vào
- Bước 2: Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, khi đi tay về phía các ngón chân thì thở ra
- Bước 3: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 10 lần kết hợp với các bài tập giảm mỡ vùng bụng dưới khác.
3. Nâng chân
- Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà, hít vào, siết chặt cơ bụng
- Bước 2: Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi còn cách sàn nhà khoảng 10cm thì ngừng lại, hít vào
- Bước 3: Thở ra, nâng chân về vị trí ban đầu
Thực hiện 10 lần. Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới này không chỉ giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể mà còn giúp phần cơ của bạn khỏe mạnh, săn chắc hơn.
4. Cắt kéo
- Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà
- Bước 2: Chân phải giữ nguyên, chân trái hạ xuống đến khi còn cách sàn 15cm thì ngừng lại, nâng đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 45 độ,
- Bước 3: Đổi chân và lặp lại tương tự
Thực hiện 10 lần. Động tác này không chỉ tác động đến vùng bụng dưới mà còn làm nóng đùi và bắp chân.
5. Nâng hông
- Bước 1: Nâng 2 chân vuông góc với sàn nhà, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hít vào, siết cơ bụng
- Bước 2: Thở ra, nâng hông lên khỏi sàn, chân vẫn giữ theo phương thẳng đứng
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 10 lần. Bài tập làm nhỏ bụng dưới này ban đầu có thể hơi khó thực hiện, bạn có thể tạm tựa chân vào tường để tập cho chân thẳng, rồi sau đó đã quen thì tập không tựa tường.
6. Xoay bụng
- Bước 1: Ngồi xếp bằng, thẳng lưng, duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau sao cho tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: Siết cơ bụng, thở ra, đồng thời xoay thân trên về bên phải khoảng 45 độ
- Bước 3: Quay về trung tâm và làm tương tự với bên trái
Thực hiện 10 lần. Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng dưới ở tư thế ngồi tương đối nhẹ nhàng này thích hợp để khởi động mỗi sáng hoặc tập trước khi đi ngủ. Rất nhanh gọn nên bạn đừng lười nhé.
7. Hanging Leg Raise
- Bước 1: 2 tay mở rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về trước
- Bước 2: Treo người lên, 2 gối hơi gập, chân khép vào nhau
- Bước 3: Co gối, nâng hông, nâng đùi kéo về phía ngực, đùi nâng được càng cao thì càng tác động được đến bụng dưới nhiều hơn
- Bước 4: Khi đùi gần chạm ngực thì ngưng lại, từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Treo người nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới rất hiệu quả, đồng thời tăng cơ bụng và cải thiện sức bền. Các bạn nữ cũng hoàn toàn có thể tập được bài này. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một thanh xà đủ chắc chắn với chiều cao hợp lý.
Bạn có muốn xem thêm: Top 14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả
8. Roll-Up
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau, bàn chân hướng lên trần, 2 tay duỗi thẳng lên phía đầu
- Bước 2: Hít vào, 2 tay kéo về phía trước, giữ độ rộng bằng vai, lưng vẫn nằm trên sàn, hít vào lần nữa, nâng đầu lên và cuộn bụng về trước
- Bước 3: Thở ra, kéo 2 tay về phía trước cho đến khi trán gần chạm gối
- Bước 4: Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 10 lần đều đặn để có kết quả tốt.
9. Swiss Ball Jacknife
- Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đặt lên bóng giống như tư thế hít đất, thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: Lưng dưới giữ cố định, sử dụng 2 chân kéo lăn bóng về phía ngực
- Bước 3: Dừng 1 giây rồi đẩy bóng về vị trí ban đầu
Thực hiện 10 lần. Đối với bài tập gym giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập thường được trang bị ở các phòng gym. Những chuyển động nhờ sự trợ giúp của bóng sẽ tác động được đáng kể đến vòng 2 của bạn, đặc biệt là vùng bụng dưới.
10. Mountain Climbers
- Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 cổ tay nằm ngay dưới 2 vai, chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông
- Bước 2: Kéo gối trái lên về phía ngực, bàn chân không chạm sàn, chân phải vẫn giữ trên sàn, siết cơ bụng
- Bước 3: Đưa chân trái về vị trí cũ đồng thời kéo gối phải lên về phía ngực
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Ban đầu bạn nên tập với tốc độ chậm, đến khi quen dần thì tăng tốc lên. Bạn làm càng nhanh và đúng thì lượng mỡ thừa đốt được càng nhiều.
11. Rolling Plank
- Bước 1: Tạo tư thế plank, thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: Xoay người sang trái tạo thành tư thế plank bên, giữ yên 10 giây
- Bước 3: Xoay sang phải làm tương tự trong 10 giây
Bạn nên tham khảo thêm các bài tập plank giảm mỡ bụng để thực hiện thay đổi. Từ từ nâng dần thời gian sẽ giúp bạn có một vòng eo săn gọn, gợi cảm hơn.
12. Alternate Heel Touchers
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, 2 bàn chân nằm trên sàn, đặt gần mông
- Bước 2: Đầu hơi nâng lên, kéo người sang trái sao cho ngón tay trái chạm gót chân trái
- Bước 3: Trở về trung tâm và thực hiện tương tự cho bên còn lại
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông tương đối đơn giản mà bạn có thể triển khai ngay tại nhà để nói lời tạm biệt với bờ hông xồ xề.
Một số lưu ý để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
- Đừng quên kết hợp 12 bài tập trên với các bài cardio như đã được gợi ý ở đầu bài.
- Bạn không cần tập hết 12 bài trên trong 1 buổi mà nên lựa chọn và thay đổi, duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày. Số hiệp và lần lặp có thể tăng hoặc giảm cho phù hợp với khả năng của bản thân.
- Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn uống cũng cần được chú trọng. Vừa tập vừa ăn uống buông thả thì rất khó thấy được kết quả. Tham khảo cách xây dựng thực đơn giảm mỡ an toàn, hiệu quả.
- Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ.
- Luôn uống đủ nước để không thấy mỏi mệt, đặc biệt là nếu bạn bị ra nhiều mồ hôi.
- Một lịch trình sinh hoạt lành mạnh, ăn đúng giờ, ngủ đúng giấc cũng ảnh hưởng rất nhiều đến kế hoạch giảm béo của bạn.
- Nếu muốn tăng nhanh hiệu quả tập luyện, bạn nên sử dụng thêm các sản phẩm đốt mỡ như viên uống Lipo 6 Black để kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và giải phóng đi trong lúc tập luyện. Đây không phải là các loại thuốc giảm cân gây mất nước, chán ăn thông thường nên bạn có thể yên tâm sử dụng vì chúng an toàn cho sức khỏe, với điều kiện bạn phải tập luyện mỗi ngày.
Duy trì đều đặn các bài tập giảm mỡ bụng dưới như trên, bạn không chỉ đuổi đi được lớp mỡ ngồn ngộn đang bao phủ lấy vòng 2 mà sẽ còn thấy cơ bụng hiện lên rõ ràng hơn, đẹp và gợi cảm hơn. Thường xuyên kiểm tra cân nặng và số đo để theo dõi quá trình tập luyện nhé.
