Một nghiên cứu lớn mới đây cho thấy chỉ cần 11 phút tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch hoặc tử vong sớm.
Các hoạt động aerobic bao gồm đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Bạn có thể đánh giá mức độ cường độ của một hoạt động bằng nhịp tim và mức độ khó thở của bạn khi di chuyển.
Theo một nghiên cứu trước đây, mức độ hoạt động thể chất cao hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong sớm và bệnh mãn tính thấp hơn. Nhưng mức độ rủi ro đối với những kết quả này bị ảnh hưởng như thế nào bởi số lượng bài tập mà một người thực hiện thì khó xác định hơn. Để khám phá tác động này, các nhà khoa học chủ yếu từ Đại học Cambridge ở Vương quốc Anh đã xem xét dữ liệu từ 196 nghiên cứu, với hơn 30 triệu người trưởng thành tham gia được theo dõi trung bình trong 10 năm. Kết quả của nghiên cứu mới nhất này đã được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh.
Nghiên cứu chủ yếu tập trung vào những người tham gia đã thực hiện số lượng tối thiểu được khuyến nghị là 150 phút tập thể dục mỗi tuần hoặc 22 phút mỗi ngày. So với những người tham gia không hoạt động, những người trưởng thành đã thực hiện 150 phút hoạt động thể chất hiếu khí từ trung bình đến mạnh mẽ mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 31%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 29% và nguy cơ tử vong thấp hơn 15%.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Chúng ta đã biết rằng có mối tương quan chặt chẽ giữa việc tăng cường hoạt động thể chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm. Nghiên cứu này đã xác nhận điều đó và hơn nữa còn chỉ ra rằng một lượng nhỏ hơn 150 phút tập thể dục được khuyến nghị mỗi tuần có thể hữu ích.
Ngay cả những người chỉ thực hiện một nửa số lượng hoạt động thể chất tối thiểu được khuyến nghị cũng được hưởng lợi. Chỉ cần 75 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần – khoảng 11 phút hoạt động mỗi ngày – có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 23%. Vận động 75 phút mỗi tuần cũng đủ để giảm 17% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và 7% nguy cơ ung thư.
Một số bài tập nhỏ mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày
Đây là một số bài tập nhỏ vận động mà bạn có thể thực hiện trong 11 phút mỗi ngày:
-
Tập đứng dậy và ngồi xuống: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và thực hiện việc đứng dậy và ngồi xuống 10 lần.
-
Chạy bộ: Chạy bộ là một hình thức vận động đơn giản không đòi hỏi dụng cụ và có thể thực hiện bất kể khi nào bạn rảnh. Xỏ giày và chạy, tăng tốc độ hoặc thời gian để phù hợp với nhu cầu của bạn
-
Tập thở: Thực hiện việc hít thở sâu vào bụng và thở ra trong 11 phút.
-
Bài tập cơ bụng: Nằm xuống và thực hiện bài tập cơ bụng như nâng chân, nâng đầu gối, xoay lưng,… trong 11 phút.
-
Tập yoga: Thực hiện các động tác yoga như mèo-lợn, duỗi thân, xoay cổ, tư thế cầu con, tư thế cá chép,… trong 11 phút.
-
Bài tập cardio: Thực hiện các bài tập cardio như đập bóng, nhảy dây, bật tường,… trong 11 phút.
-
Tập giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ như duỗi chân, duỗi tay, duỗi lưng, nhấc tay lên cao,… trong 11 phút.
Những bài tập này không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì thể lực tốt hơn. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và giấc ngủ đầy đủ để có hiệu quả tốt nhất.
