Nếu bạn đã từng tự hỏi làm cách nào để có thể có được vóc dáng tốt hơn mà không mất quá nhiều thời gian để tập luyện, thì iFitness.vn có một số giải pháp cho bạn. Bạn có thể thực hiện chương trình đào tạo này bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu, ngay cả trong văn phòng của bạn.
Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế chắc chắn hoặc một chiếc ghế dài. Nó hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn trong vòng 10 phút. Chỉ cần làm theo hướng dẫn bên dưới và nghỉ ngơi 10 giây giữa các bài tập.
1. Arm Circles
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân co đầu gối 90 độ và đặt bàn chân xuống sàn. Chạm vào vai bằng các ngón tay và không di chuyển bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể, liên tục cuộn cánh tay về phía sau theo chuyển động tròn. Thực hiện động 40 vòng tròn cánh tay.
2. Bent Over with Arm Lift
Bent Over with Arm Lift – Courtesy of Nora Szanto
Ngồi trên thành ghế và nghiêng người về phía trước trong khi giữ cho lưng dưới cong tự nhiên. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Nâng hai tay thẳng ra bên cạnh. Tạm dừng và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 25 lần.
3. Triceps Dip
Chống hai tay vào thành ghế, rộng bằng vai. Trượt mông xuống khỏi ghế và giữ thẳng người với cánh tay. Trong khi giữ lưng gần ghế, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp nhất có thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 20 lần.
4. Chair Plank
Đặt cẳng tay trên ghế, hai bàn tay chạm vào nhau. Mở rộng chân của bạn với các ngón chân của bạn trên sàn. Co cơ bụng của bạn. Đảm bảo rằng bạn duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân mà không nâng hoặc nhấn hông. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây.
5. Seated Hip Thrust
Ngồi trên mép ghế, hai chân co đầu gối 90 độ và mũi chân chạm sàn. Dùng tay giữ ghế hoặc tay vịn để được hỗ trợ. Ngả người ra sau khoảng 45 độ — hoặc nhiều như mức độ cho phép của ghế. Kéo chân về phía ngực. Mở rộng chân của bạn thẳng ra trên không. Kéo chân về phía ngực một lần nữa, sau đó thả chân xuống mà không chạm sàn. Lặp lại bài tập 20 lần
6. Russian Twist
Ngồi trên thành ghế, nhấc chân lên, co chân ở đầu gối và hơi ngả người về phía sau mà không làm tròn cột sống. Uốn cong cánh tay của bạn để khuỷu tay ngang với đáy lồng ngực. Hóp rốn vào và vặn từ từ sang trái. Hít vào và vặn người sang phải. Lặp lại động tác 30 lần mỗi bên.
Lưu ngay: 10 Bài Tập Đơn Giản Hàng Ngày Giúp Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể
7. Nâng chân
Ngồi trên mép ghế, co chân ở đầu gối 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Dùng tay giữ ghế hoặc tay vịn để được hỗ trợ. Ngả lưng, giữ thẳng cột sống. Nâng cả hai chân lên về phía ngực của bạn, giữ cho chân cong ở đầu gối. Sau đó hạ chân xuống sàn. Lặp lại bài tập 30 lần.
8. Quick Feet
Ngồi thẳng lưng trên ghế. Co chân bằng đầu gối và “chạy” tại chỗ với các bước ngắn, nhanh hết mức có thể trong 45 giây.
Xem thêm: 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ
9. Chair Squat
Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế nhưng không thực sự chạm vào nó. Giữ tư thế thích hợp: lưng thẳng, đầu gối cao hơn bàn chân, trọng lượng ở gót chân. Giữ hai bàn tay của bạn lại với nhau, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Duỗi thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.
10. Squat kiểu Bungari
Đứng trước ghế. Đặt chân trái của bạn lên ghế phía sau bạn. Gập chân phải của bạn ở đầu gối cho đến khi đầu gối trái gần như chạm sàn. Giữ lưng thẳng, hai tay chống hông. Duỗi thẳng chân phải và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 20 lần, sau đó đổi chân và đặt chân phải lên ghế phía sau. Lặp lại bài tập 20 lần với bên này.
11. Squat nâng bắp chân
Đứng sau ghế, dùng tay chạm nhẹ vào tựa lưng. Dồn trọng lượng cơ thể lên đầu ngón chân và hạ hông xuống sao cho hai chân co đầu gối một góc 90 độ. Kiễng chân lên cao nhất có thể mà không thay đổi vị trí của hông hoặc đầu gối và giữ nguyên trong một giây. Hạ gót chân xuống, sau đó quay lại kiễng chân. Lặp lại bài tập 25 lần.
Nguồn: 11 Quick Chair Exercises That Work as Well as Going to the Gym – Workingmother.com
