Không ít chị em đã bị sốc khi nhìn lại cân nặng và vóc dáng của mình sau khoảng thời gian mang thai, sinh nở. Nếu bạn là một mẹ bỉm sữa đang tìm cho mình một thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe thì đừng bỏ qua bài viết này. Ăn kiêng thế nào để đủ chất, đủ sữa cho con không phải là một vấn đề đơn giản.
Mách nhỏ chị em thực đơn giảm cân sau sinh an toàn, lành mạnh nhất
Sau nhiều tháng mang thai, sinh con và chế độ ăn uống đặc biệt, hầu hết các chị em đều tăng cân rất nhiều so với trước đây. Vòng 2 bị tích mỡ, chảy xệ do giãn nở và rất khó khôi phục trở lại. Do đó, nhiều chị em sau khi sinh con liền tìm đến những phương pháp ăn kiêng, giảm cân với mong muốn nhanh chóng lấy lại dáng người thon thả. Tuy vậy, bạn vẫn còn đang trong giai đoạn phục hồi sức khỏe và cho con bú nên ăn uống vẫn phải đảm bảo khoa học và đủ chất.
Nguyên tắc để thiết kế thực đơn giảm béo sau khi sinh
- Khi nào nên bắt đầu ăn kiêng lấy lại dáng? Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé thì bạn nên chờ 8 tuần sau sinh mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn giảm cân sau sinh, nghĩa là khi trẻ đã được 2 tháng tuổi. Còn tốt nhất vẫn là để khoảng 5-6 tháng nhé. Nếu muốn dùng thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ, hãy đợi tới khi nào trẻ dứt sữa.
- Tuyệt đối không nhịn ăn hay để cơ thể bị đói, bản thân bạn sẽ gặp phải tình trạng suy nhược, không đủ sữa cho con bú hoặc sữa không chất lượng.
- Nên chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, tốt nhất bạn nên ăn 6-8 bữa nhỏ thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Việc chia nhỏ sẽ khiến cơ thể không lúc nào bị đói và cũng không bị “quá tải”.
- Trong vòng 9 tháng đến 1 năm sau sinh hay ít nhất là 6 tháng đầu, người mẹ nên ăn nhiều thức ăn dạng lỏng, bao gồm thịt nạc, hải sản và nhiều rau củ quả.
- Ngoài ra, các mẹ cũng nên uống thêm 400-600ml sữa mỗi ngày để đảm bảo chất lượng sữa cho bé bú.
- Đọc kỹ bài viết cách giảm cân sau sinh cho bà mẹ. Đây là bài chuẩn nhất để giúp chị em hiểu rõ mọi thứ.
Các nhóm chất trong thực đơn ăn giảm cân sau sinh
Mẹ đang nuôi con bằng sữa nên đáp ứng đủ 1800-2700 calo mỗi ngày, nếu có ăn kiêng bạn cũng chỉ nên cắt giảm đi khoảng 300-500 calo.
1. Tinh bột
- Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại gây tăng cân nhanh, bạn cần cắt giảm một lượng hợp lý, khoảng 50g/ ngày.
- Thay vì ăn toàn bộ các bữa là cơm trắng, bạn có thể thay bằng các thực phẩm chứa tinh bột tốt hơn và giàu chất xơ hơn như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, gạo nâu, nui, mì…
2. Chất đạm
- Chất đạm là nguồn chất tốt và cần thiết cho sức khỏe cũng như giúp vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn, bạn nên đảm bảo 60-70g trong bữa ăn hằng ngày.
- Trong thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn có sữa, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều những món “bổ sữa” như giò heo, móng heo vì những món này khá nhiều mỡ. Những thực phẩm như thịt, trứng, sữa, hải sản, hạt sen, các loại đậu vẫn rất giàu protein và tốt cho nguồn sữa của con bạn.
3. Chất béo
- Hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các loại chất béo bão hòa. Bạn chỉ nên ăn 10g dầu ăn mỗi ngày, và tổng lượng chất béo không nên vượt quá 25g. Hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn sẵn mà nên tự chế biến theo phương pháp hấp, luộc.
- Các loại chất béo tốt có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa: Dầu cá hồi, dầu trong hạt bí, hạnh nhân, trái bơ…
4. Chất xơ
- Hằng ngày bạn nên cung cấp cho cơ thể 300-400g rau củ và trái cây các loại để bổ sung lượng chất xơ và vitamin cần thiết.
- Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đồng thời khiến bạn thấy no, kiểm soát được chứng thèm ăn vặt nhiều chị em thường mắc phải.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho người sau sinh
Dựa theo những thực đơn dưới đây, bạn tính toán lượng calo mình cần, có thể thay đổi tùy theo sở thích, miễn là phù hợp với những nguyên tắc đã nêu ở trên.
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu tráng miệng
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa + 1 trái chuối
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 trái lê tráng miệng
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu) + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: Cơm (150g gạo) + cá kho gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm (100g rau, 5g tôm) + 1 trái dưa leo
- Bữa tối: Cơm (120g gạo) + canh rau ngót thịt băm (100g rau, 10g thịt) + đậu hũ nhồi thịt sốt cà (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua) + lê hoặc táo tráng miệng
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)
- Bữa trưa: Cơm (30g gạo) + canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu) + cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn) + rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn)
- Bữa tối: Đậu hũ trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu) + salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường) + 1 trái cam + 1 ly sương sáo không đường
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm + 1 trái táo tráng miệng
- Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ, trái cây theo ý thích
- Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu
Thực đơn 5
- Bữa sáng: 2 trái trứng luộc + 1 dĩa trái cây (không nên ăn những trái quá chua) + 1 ly nước lọc
- Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad rau trộn
- Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 dĩa rau tươi tùy theo sở thích + 2 trái táo tráng miệng
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 dĩa salad trái cây (không dùng những loại trái chua vào sáng sớm) + 1 chén canh rau ngót
- Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 dĩa rau càng cua trộn tôm khô
- Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa ít béo không đường
Thực đơn 7
- Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu với tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo ăn kèm
- Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót thịt bằm + đậu hũ kho nấm + 1 trái lê tráng miệng hoặc ép thành nước ép uống tráng miệng
Thực đơn 8
- Bữa sáng: 1 chén cháo gà ăn chung với giá và rau cải mầm
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau trộn
- Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm + Salad rau trộn theo sở thích + 1 ly nước ép cam
Thực đơn 9
- Bữa sáng: 1 dĩa salad rau củ + 1 chén canh rau cải thịt bằm
- Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt gà luộc + 1 dĩa rau trộn xà lách, cà chua + 1 ly nước lọc
- Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau (có thể tận dụng lại canh cải vào bữa sáng)
Thực đơn 10
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + khổ qua xào trứng + nho tráng miệng
- Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + tráng miệng với sa bô chê
Đó mới chỉ là 3 bữa ăn chính, ngoài ra, bạn cần có thêm các bữa phụ. Đó là các bữa ăn nhỏ giữa các bữa ăn chính. Bạn cần ăn protein, trái cây… Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn eat clean. Đây là chế độ ăn cực tốt mà chị em có thể áp dụng. Eat Clean đủ chất!
Ngoài việc áp dụng các thực đơn giảm mỡ bụng sau sinh trên, bạn cũng nên bắt đầu một số thói quen tốt khác để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn:
- Kết hợp tập luyện thể thao: Kể từ 2 tháng sau khi sinh, bạn đã có thể tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc một số bài tập tại nhà khác để tiêu hao năng lượng dư thừa, giúp cơ thể săn chắc hơn. Nhưng lưu ý không nên tập đến mức kiệt sức.
- Cho con bú: Nuôi con bằng sữa mẹ chính là một cách giảm cân đơn giản đến không ngờ, bạn không cần ăn kiêng hay tập luyện quá khổ cực.
- Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái: Tuy thời gian sau khi sinh con rất bận rộn và căng thẳng nhưng hãy cố gắng chia sẻ công việc với những người thân trong gia đình và dành thời gian để chăm sóc cho bản thân nữa nhé.
Áp dụng 10 thực đơn giảm cân sau sinh cũng những bài tập thể dục nhẹ nhàng, các mẹ bỉm sữa sẽ nhanh chóng tìm lại được body mảnh mai trước kia của mình, mà vẫn không lo ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú. Chúc các mẹ thực hiện thành công!
