Bạn đã chăm chỉ tập gym nhưng cân nặng vẫn không thay đổi? Mùa hè đã sắp tới và bạn vẫn chưa tự tin để diện đồ đi biển? Nếu vậy, rất có thể là do một số lỗi tập luyện và dinh dưỡng đơn giản có thể khiến tiến trình của bạn bị đình trệ.
Dưới đây là 10 lý do phổ biến nhất khiến bạn không đạt được kết quả từ góc độ Dinh dưỡng, Tập luyện và Lối sống.
DINH DƯỠNG
Dinh dưỡng là chìa khóa cho bất kỳ chương trình tập luyện nào, cho dù đó là tập luyện thể thao hay thể hình. Mặc dù thực tế là bạn đã thay đổi kế hoạch ăn kiêng của mình, nhưng bạn có thể đang thiếu một số chìa khóa quan trọng nhất để giảm cân. Một số sai lầm phổ biến nhất là:
1) Không theo dõi lượng calo
Bạn có theo dõi lượng calo của mình hàng ngày hay bạn chỉ ước tính nó? Nếu bạn chỉ đoán, rất có thể bạn đang nạp vào nhiều calo hơn bạn nghĩ. Nếu nghiêm túc về việc giảm cân, thì hãy bắt đầu theo dõi mọi thứ bạn ăn hàng ngày. Thực hiện theo một chế độ ăn uống theo kế hoạch và chú ý đọc kỹ thông tin dinh dưỡng về những gì bạn tiêu thụ cũng như chú ý đến thời điểm bạn tiêu thụ nó. Nếu thấy khó trong việc tính toán lượng thực phẩm của bạn, hãy sử dụng ứng dụng như MyFitnessPal có gần như mọi loại thực phẩm và chất bổ sung mà bạn có thể nghĩ đến đã được lập trình sẵn.
2) Thiếu chất xơ
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nhiều người lại thiếu chúng. Nếu bạn đang ăn quá ít rau xanh và trái cây, thì bạn sẽ thiếu chất xơ và điều này có thể gây trở ngại cho tiến trình giảm cân của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ lượng chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.
3) Không đủ chất đạm
Bạn có nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của mình? Cần đảm bảo rằng bạn đang bổ sung protein chất lượng từ thực phẩm và chất bổ sung – bạn nên ăn ít nhất 2,2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ. Ngoài thịt nạc, hãy sử dụng whey protein chất lượng cao không chứa thêm calo từ chất béo và carbs như Nitro-Tech để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu cho macro quan trọng này.
Tham khảo qua : Cách chọn Whey Protein nào tốt nhất và phân biệt 4 loại bột Whey
4) Dinh dưỡng trước/trong/sau tập kém
Vâng, điều này rất quan trọng! Thói quen trước, trong và sau khi tập luyện của bạn là gì? Nhiều người tập gym đang phải đối mặt với việc cân nặng của họ bị dị hóa trong và xung quanh quá trình tập luyện vì họ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng cho cơ bắp để tối ưu hóa phản ứng insulin và phục hồi sau tập luyện.
Để giúp cơ bắp phục hồi tối ưu và giữ cho chúng hoạt động tốt hơn, bạn nên tiêu thụ protein tác dụng nhanh ngay sau khi tập luyện, kết hợp với carbs giúp tiết kiệm cơ bắp. Điều này sẽ làm tăng chỉ số BMI của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Vì vậy, hãy nhớ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn và duy trì thói quen tốt trước, trong và sau khi tập luyện để đạt được hiệu quả tối đa.
5) Quá Nhiều Thực Phẩm Chế Biến
Nếu phần lớn các bữa ăn của bạn đến từ đồ hộp, được hâm nóng trong lò vi sóng hoặc bạn đang đặt đồ ăn online thì có khả năng bạn vẫn béo. Quay trở lại vấn đề cơ bản và bắt đầu dựa vào rau tươi và nguồn protein nạc từ cửa hàng thịt hoặc chợ cá địa phương của bạn. Bạn cũng sẽ có thể kiểm soát tốt hơn khẩu phần ăn của mình (và theo dõi lượng calo).
Nếu bạn thường xuyên ăn các loại thực phẩm đóng hộp, hâm nóng trong lò vi sóng hoặc mua qua đồ ăn online thì khả năng cơ thể bạn vẫn bị béo phì. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn nhiều rau củ tươi và thịt hoặc hải sản tươi được mua từ chợ hay siêu thị gần nhà. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Bài liên quan: 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả cho gym
ĐÀO TẠO VÀ LỐI SỐNG
Bạn đã chú vào lượng calo thức ăn của mình, đã hạn chế ăn thức ăn ngoài nhưng vẫn chưa đạt được thân hình mong muốn? Có thể do cách tập luyện và lối sống hàng ngày cảu bạn. Liệu có điều gì bên dưới đây mà bạn đang mắc phải không?
6) Bạn bỏ qua ngày chân
Những ngày tập luyện chân thường mang lại rất nhiều đau đớn nhưng hãy vượt qua nó! Chân và những phần cơ mặt sau của bạn cũng là những nhóm cơ lớn nhất và đốt cháy calo nhiều nhất. Học cách yêu thích ngày tập chân vì luyện tập chân đều đặn cũng sẽ làm tăng mức testosterone và hormone tăng trưởng tự nhiên của bạn.
7) Bạn không bao giờ thay đổi thứ tự của các bài tập
Ví dụ hôm nay bạn tập chạy – tâp tay – đùi – mông thì ngày tiếp theo nên là tay-mông-chạy-đùi. Việc đổi thứ tự sẽ giúp các bộ phận không bị quen với các bài tập và tạo hiệu quả tốt hơn.
Bạn có thể giữ các bài tập cơ bản như băng ghế dự bị, ngồi xổm, nâng tạ, tuy nhiên, bạn nên bắt đầu thêm một số bài tập hỗ trợ mới và thay đổi phạm vi đại diện của mình để thực sự kiểm tra giới hạn của bạn trong phòng tập thể dục. Từ bỏ sự thoải mái và thử một cái gì đó mới mạnh mẽ hơn.
8) Không tập cardio hoặc chỉ tập cardio
Quá nhiều bài tập tim mạch và không nâng tạ có nghĩa là bạn không xây dựng được khối lượng cơ bắp để tiếp tục duy trì quá trình đốt cháy calo.
Không tập đủ tim mạch và cơ thể bạn sẽ chỉ tích mỡ cho đến giây phút cuối cùng. Cardio = một trái tim khỏe mạnh và lượng máu được bơm cao hơn + nhịp tim thấp hơn. Một trái tim hoạt động hiệu quả hơn đồng nghĩa với việc bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp của bạn.
Tuy nhiên chỉ tập các bài tập cardio không làm bạn tăng khối lượng cơ hay giảm mỡ hiệu quả mà chỉ giúp bạn tiêu hao hàm lượng calo dư thừa của cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì những người tập gym chủ yếu xây dựng cơ bắp thì không nên tập quá nhiều các bài tập cardio nhưng cũng không hoàn toàn bỏ qua, nhất là những đối tượng tập luyện buổi sáng. Vì những bài tập này có thể khiến cơ thể bị mệt và yếu đi nên việc tập luyện không duy trì được lâu.
9) Thói quen ngủ kém
Giống như giấc ngủ ảnh hưởng đến công việc hàng ngày của bạn, nó ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn hoạt động tốt như thế nào. Giấc ngủ có nghĩa là phục hồi! Cơ bắp phục hồi thông qua quá trình tổng hợp protein và cơ thể bạn về cơ bản sẽ chuyển sang chế độ thiết lập và xây dựng lại khi bạn ngủ. Như với tất cả các lý do khác, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn luôn có được giấc ngủ chất lượng tốt ít nhất là trong hầu hết thời gian.
Bạn cần đọc ngay bài viết này: Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ
10) Thiếu khối lượng đào tạo
Nhiều người tập gym sợ tập luyện quá mức hay quá tải và do đó không tập đủ chu kỳ trong một tháng. Điều này có nghĩa là họ không tập lại bộ phần cơ thể ngay sau khi nó phục hồi từ buổi tập trước. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thân hình săn chắc cân đối thì tần suất và khổi lượng tập luyện của bạn cần phải cao và bạn nên nhắm đến lịch tập luyện 6 buổi 1 tuần
Trên đây là 10 lý do phổ biến mà nhiều gymer gặp phải nhưng không biết. Để có được một thân hình cân đối là một điều không dễ dàng nó đến từ việc đầu tư nghiêm túc thời gian của bản thân là tinh thần kiên trì trước cám dỗ. Hy vọng bài viết sẽ cho bạn nhiều động lực hơn cũng như khắc phục được những sai lầm giảm cân không hiệu quả mà bạn đang mắc phải
