Đối với tất cả những bạn yêu thích tập luyện thể hình hay thể thao, chấn thương khi tập gym luôn là điều mà nhiều người ít để ý hay tìm hiểu, đặc biệt là những người mới đi tập hoặc chưa có kinh nghiệm nhiều. Bạn có bao giờ cảm thấy những cơn đau nhức khủng khiếp khiến bạn phải giã từ tập tạ? Chính iFitness.vn đã từng chứng kiến!
Bạn có bao giờ trải qua cảnh vừa nằm đẩy tạ, cùi chỏ nhức như điên như dại, khi tập tay trước, cổ tay như đang bị ai đó đánh vào, deadlift thì chưa kịp lên lưng đã đau… Đó chỉ là 1 vài chấn thương thường gặp nhất trong khi tập thể hình.
Danh sách các chấn thương khi tập gym và làm sao để giải quyết
Chắc chắn, chẳng ai muốn 1 ngày đẹp trời nào đó mình gặp chấn thương. Tuy nhiên, nếu lỡ may bị mà không biết các sơ cứu ngay cũng như cách phòng tránh, chắc chắn bạn sẽ bị các chấn thương khủng khiếp cũng như các vấn đề về sức khỏe sau này. Thậm chí, nếu không điều trị ngay và đúng cách, các chấn thương không bao giờ hết hoàn toàn đâu và thậm chí cuộc sống của bạn sẽ mang thương tật. Một lần nữa, mình xin nhắc lại, các bạn cần phải dành thời gian đọc CÀNG KỸ CÀNG TỐT, CÁC THÔNG TIN NÀY RẤT QUAN TRỌNG.
1. Chấn thương khớp cổ tay khi tập tạ
- Nguyên nhân: Do tổng thương các sợi gân nhỏ ở cổ tay (vùng gân kéo từ ngón út thẳng xuống cổ tay, nằm gần chỗ xương cổ tay lồi lên).
- Triệu chứng: Đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói lên khi vận động cổ tay mạnh. Khi xoay cổ tay, dễ dàng nghe tiếng lách cách nhỏ ở vùng màu đỏ.
Chấn thương này theo nhiều người thường rất là lâu khỏi và hay có triệu chứng dễ tái phát nếu bạn cứ dùng cổ tay nhiều trong các hoạt động. Bạn có thể bị khi tập các bài tập ngực (Bench Press), thanh tạ dễ bị trượt ra xa khỏi khớp cổ tay. Cũng có trường hợp khi thực hiện bài tập hít xà, không nắm chắc nên cổ tay bị kéo giãn quá mức khiến cho tổn thương dây chằng.
Cảnh báo! Trong khi tập, nếu bạn cảm thấy đau nhói lên hay vùng cổ tay bị kéo giãn quá mức, bạn có 3 sự chọn lựa:
- Dừng ngay
- Chỉnh lại tư thế cho đúng
- Giảm mức tạ rồi tập tiếp
Thông thường, các bạn nếu bình tĩnh 1 tí có thể dừng tập lại ngay, kiểm tra qua chấn thương 1 tí. Sau đó, điều chỉnh lại tư thế cũng như giảm mức tạ.
Dưới đây là bài học xương máu của chính tác giả để các anh chị em cẩn thận giữ mình!
Khi tôi đã tập tại phòng gym được 6 tháng rồi, tình cờ 1 ngày thử thực hiện 1 bài đẩy ngực (Bench Press) với mức tạ 70kg (khá nặng với chính tác giả lúc đó). Lúc đó, do không đeo găng tay tập gym, mồ hôi tay thì ra nhiều, nắm không chắc thanh đòn nên nó trượt về phía trước, khiến cho cổ tay bị gập xuống mu bàn tay.
Khi đẩy xong 1 hiệp, tôi thấy cổ tay bị đau nhói rất nhiều, xoay thử cổ tay phát ra tiếng lách cách. Do lúc đó còn thiếu kinh nghiệm, kiến thức tập thì chẳng ai có nhiều, thế là nghĩ chắc cũng bình thường thôi. Đứng ngó nghía 1 tí lại lao vào tập tiếp mà càng tập thì càng nhức.
Sai lầm lại nối tiếp sai lầm, tôi cũng giống như nhiều người nghĩ chắc kéo giãn cổ tay ra sẽ giảm đau thôi ấy mà. Tôi bắt đầu hít xà cho cổ tay nó giãn ra. Cuối cùng, đau quá phải đi khám, bệnh viện trả giấy báo nghỉ tập 6 tháng để phục hồi. Giờ thì nó còn chẳng được như xưa.
Cách xử lý chấn thương cổ tay
- Lấy đá viên cho vào túi nhựa hoặc cho vào khăn, chườm trực tiếp lên vùng bị đau nhức.
- Chườm yên cố định trong 15-20 phút, 3-4 lần/ngày cho 2 ngày đầu tiên.
- Nâng cổ tay lên cao để giảm sưng (do nếu để thấp xuống, máu sẽ đổ dồn nhiều về cổ tay, khiến cho nó dễ bị sưng hay tụ máu).
- Để cho cổ tay bị thương được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng và tránh cầm vật nặng.
- Đeo thanh nẹp hoặc quấn băng cố định cổ tay.
Lời khuyên: Tốt nhất, hãy tới gặp bác sĩ chuyên khoa để thăm khám cho đúng, kê thuốc kháng viêm và giảm sưng… Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn mua ngay các sản phẩm của thương hiệu StarBalm để giải quyết các cơn đau nhức nhanh chóng!
Đi khám ngay và lập tức nếu có các triệu chứng sau
- Các ngón tay sưng húp, có màu đỏ, trắng hay lạnh hay xanh dương.
- Mất cảm giác tê hay nhức các ngón tay.
- Ngày càng đau, không thấy thuyên giảm.
- Không/khó cử động các ngón tay…
Những điều tuyệt đối không nên làm khi bị chấn thương cổ tay sau khi tập tạ
- TUYỆT ĐỐI KHÔNG DÙNG các loại cao chườm nóng như salonpas, deep heat… Chườm nóng hay thoa dầu nóng chỉ tốt cho các chấn thương co cơ, còn nếu bong gân hay căng cơ mà dùng/thoa chỉ làm cho vết thương sưng nhiều. Nóng sẽ làm máu bầm tụ lại ngay vị trí chấn thương.
- Nắn sửa không đúng kỹ thuật sẽ làm rách gân thêm nặng…
- Cố gắng chịu đau để đi tập tiếp, rách gân nặng hơn, sưng nhiều hơn… Thậm chí có thể ảnh hưởng tới cuộc sống hay vĩnh viễn không còn tập được gì.
2. Chấn thương lưng và đầu gối
- Nguyên nhân: Do Deadlift hay Squat quá nặng hay tập các bài vặn người sai tư thế như ngồi đẩy hay Military Press sai kỹ thuật…
- Triệu chứng: Đau nhức vùng lưng hay khớp gối
Đây là 1 dạng chấn thương rất nghiêm trọng nên bạn cần phải đọc cho kỹ để biết cách phòng tránh nhé!
Cách giải quyết chấn thương lưng hay đầu gối khi tập thể hình
- Khởi động thật kỹ: Thường các anh chị em đi tập gym ở Việt Nam, đặc biệt những bạn mới đi tập hay chưa có nhiều kinh nghiệm hay có thói quen ỷ y và lười khởi động. Cơ thể chủ nóng, chất nhờn tiết ra chưa đủ, máu huyết tim mạch chưa kịp bắt…, bạn có biết điều gì sẽ xảy ra? Nếu bạn để ý, các vận động viên chuyên nghiệp trước khi tập hay thi đấu luôn khởi động kỹ càng…
- Tập đúng kỹ thuật của từng bài, lưng thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Khi tập Barbell Squat, không được ngồi hẳn xuống lâu ngày khiến cho bao dịch khớp gối bị mòn.
- Không dùng mức tạ quá nặng.
- Khi Deadlift, luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Nếu cong hay gập lưng dưới, các đĩa đệm của lưng sẽ bị chấn thương.
3. Chấn thương bắp tay trước (Biceps Tendon Tear)
Thông thường, bạn sẽ rất hiếm khi gặp phải chấn thương này. Nó chỉ xảy ra khi thực hiện các bài tập Deadlift với mức tạ quá nặng. Mặc dù hiếm xảy ra trong giới thể hình, nhưng đây là 1 chấn thương bạn có thể trả giá bằng cả cánh tay sau này.
Nói đâu cho xa, chính Jay Cutler là người đã phải trái qua chấn thương này và phải trải qua rất nhiều cuộc phẫu thuật để nối.
4. Chấn thương khớp khuỷu tay
Nguyên nhân: Do nằm đẩy tạ quá nặng hoặc/và khóa khớp khuỷu tay (tay duỗi thẳng hết mức có thể, thậm chí nhiều người còn khóa khớp khuỷu tay khiến cho tay bị cong về trước giống như đang bị gãy) khi đẩy thanh tạ lên hết mức. Lúc đó, các bó cơ không còn giữ được độ căng, trọng lượng tạ hoàn toàn dồn xuống: xương cánh tay và ổ khớp khuỷu tay, gây chèn ép bao hoạt dịch, khiến cho nó bị biến dạng. Lâu ngày, bao dịch sẽ dần mất đi độ linh hoạt và đàn hồi, dẫn tới thoái hóa.
Cách phòng tránh khi đẩy ngực
- Khi đẩy ngực, không khóa khuỷu tay (hay nói đơn giản là không được thẳng tay ra hết mức khi đẩy tạ).
- Lúc hạ tạ xuống, cánh tay phải tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ so với cơ thể. Nếu để 90 độ, cánh tay sẽ vuông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn nhiều hơn vào vai, nặng quá sẽ gây chấn thương vai.
Cánh báo: Rất nhiều bạn phạm phải lỗi này, vừa để tay vuông góc với người vừa khóa khuỷu tay.
5. Chấn thương khớp vai
Đây là khớp linh hoạt. Nếu vai bị tổn thương, thường phát ra tiếng kêu lục cục khi xoay hoặc đau ê ẩm, chắc chắn nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm bao quanh khớp vai như gân, sụn khớp, màng dịch…
Tốt nhất là hạn chế vận động khớp vai. Chấn thương khớp vai khi tập gym rất dễ xảy ra, thậm chí chỉ cần bạn nằm ngủ sai tư thế cũng bị… Đặc biệt là khi thực hiện các bài tập vai, ngực sai kỹ thuật, bạn xác định là mình chuẩn bị nhập viện.
Lưu ý khi thực hiện bài đẩy vai Barbell Shoulder Press:
- Nắm thanh đòn rộng ra sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, tay trên song song với sàn, 2 cùi chỏ thẳng hàng, không đẩy lệch.
- Không khóa khuỷu tay.
- Không thực hiện các bài biến thể đẩy tạ sau đầu nếu vai trước bị chấn thương.
6. Chuột rút
Đây là tình trạng co thắt cơ đột ngột, gây đau nhức dữ dội và khủng khiếp ở vùng bắp thịt, khiến cho tất cả mọi người gần như không cử động được. Thông thường, mọi người hay bị chuột rút ở cẳng chân, đùi, bàn tay…
7. Rách cơ
Đây là hiện tượng sợi cơ bị hư tổn khi căng cơ, nhưng sẽ cảm thấy đau và sưng nặng. Nếu không có sự trợ giúp của bác sĩ và thiết bị y tế, máu chảy trong cơ sẽ tạo thành máu đông.
8. Đứt dây chằng
Đây là tình trạng dây chằng bị căng giãn/kéo giãn quá mức khi có áp lực đề nặng lên gây cho 2 đầu khớp mở ra quá mức hoặc do xoay khớp đột ngột, khiến cho dây chằng bị đứt. Thường gặp nhất ở đầu gối và mắt cá.
9. Viêm gân
Gân là phần kéo dài của cơ tới tận xương. Nó giúp truyền tải lực của cơ bắp xuống khớp và tạo thành chuyển động. Gân khá mềm dẻo, cực kỳ đàn hồi để giảm tối đa khả năng bị đứt khi vận động đột ngột. Nếu bị viêm gân khi tập tạ, vùng tổn thương sẽ bị đỏ, sưng phù nề, ấn vào thấy đau và các động tác co cơ đều làm đau gân.
10. Thoát vị đĩa đệm
Đây là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi đốt sống, gây ra tình trạng đau thắt lưng, vai gáy…
Để phòng tránh chấn thương, bạn cần phải làm gì?
Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, có bài bản, bạn cần phải tập trung bổ sung các loại multivitamin nào tốt cho người tập gym…
Lời khuyên!!!! Các bạn nên mua viên uống xương khớp như Glucosamine hay MSM để bổ sung cho khớp xương. Đây là sản phẩm cực kỳ an toàn. Các sản phẩm này hoàn toàn là tự nhiên và được các chuyên gia khuyên dùng!
