Hệ miễn dịch là hệ thống bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, nấm, ký sinh trùng. Hệ miễn dịch giúp cơ thể phòng ngừa và đối phó với các bệnh nhiễm trùng, viêm nhiễm, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Tuy nhiên, hệ miễn dịch cũng có thể bị suy yếu do nhiều nguyên nhân như thiếu ngủ, căng thẳng, dinh dưỡng không đầy đủ, hút thuốc, uống rượu, lão hóa hay các bệnh lý khác. Khi hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể sẽ dễ bị mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh, cúm, viêm họng, viêm xoang, viêm tai giữa hay các bệnh nghiêm trọng hơn như viêm phổi, viêm gan, viêm ruột hay ung thư..
Vì vậy, để duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống, chúng ta cần tăng cường hệ miễn dịch một cách tự nhiên bằng cách áp dụng những thói quen lành mạnh và ăn uống hợp lý. Trong bài viết này, iFitness sẽ giới thiệu cho bạn 10 cách tự nhiên để tăng cường hệ miễn dịch trong mùa cảm lạnh và cúm mà bạn có thể thực hiện hàng ngày.
1. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng
Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng là hai yếu tố quan trọng để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất ra các loại protein gọi là cytokine, có vai trò điều tiết sự phản ứng của hệ miễn dịch với các tác nhân gây bệnh. Nếu thiếu ngủ, lượng cytokine sẽ giảm đi, làm cho hệ miễn dịch kém hiệu quả và dễ bị nhiễm trùng. Theo các chuyên gia y tế, người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên nên ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm.
Căng thẳng là một trong những kẻ thù của hệ miễn dịch. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, có tác dụng làm giảm hoạt động của các tế bào miễn dịch và làm suy yếu khả năng chống lại các mầm bệnh. Căng thẳng kéo dài còn gây ra các vấn đề về tim mạch, tiêu hóa, da liễu và tâm lý. Do đó, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn nên tìm cách giảm bớt căng thẳng bằng cách thư giãn, thiền, nghe nhạc, đọc sách, xem phim hay làm những việc mình thích.
Bạn có biết: Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ
Bạn có thể thử một số cách sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng:
- Đặt lịch ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày.
- Tránh xem điện thoại, máy tính hay ti vi trước khi đi ngủ.
- Tạo một không gian ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái.
- Tránh uống cà phê, trà hay nước có ga vào buổi tối.
- Thực hiện các bài tập thở sâu, đếm cừu hay nghe nhạc nhẹ khi khó ngủ.
- Ghi chép lại những điều mình lo lắng hay bận tâm trước khi đi ngủ.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hay chuyên gia tâm lý khi cảm thấy quá căng thẳng.
Bạn có thể chia sẻ với chúng tôi về thói quen ngủ của bạn và cách bạn giải quyết căng thẳng trong cuộc sống. Chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và động viên bạn.
2. Không hút thuốc và tránh xa khói thuốc
Hút thuốc và tiếp xúc với khói thuốc là những nguyên nhân gây hại cho hệ miễn dịch. Khói thuốc chứa hàng trăm chất độc hại, trong đó có nicotine, carbon monoxide, tar và các chất gây ung thư. Những chất này sẽ làm giảm hoạt động của các tế bào miễn dịch, làm suy giảm khả năng phòng ngừa và chữa lành vết thương của cơ thể. Hút thuốc còn gây ra các bệnh về đường hô hấp như viêm phế quản, viêm phổi, hen suyễn, ung thư phổi và các bệnh về tim mạch, não bộ, thận và gan. Người tiếp xúc với khói thuốc cũng có nguy cơ mắc các bệnh tương tự như người hút thuốc. Do đó, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn nên giảm dừng việc hút thuốc và tránh xa khói thuốc.
Bạn có thể thử một số cách sau để bỏ hút thuốc và tránh xa khói thuốc:
- Đặt ra mục tiêu và lý do để bỏ hút thuốc.
- Tìm kiếm sự ủng hộ từ gia đình, bạn bè hay các nhóm cộng đồng.
- Sử dụng các loại thuốc hoặc sản phẩm giúp cai thuốc như nicotine patch, nicotine gum hay e-cigarette theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Thay đổi các thói quen liên quan đến hút thuốc như uống cà phê, uống rượu hay đi chơi với những người hút thuốc.
- Tìm kiếm các hoạt động thay thế cho hút thuốc như ăn kẹo, nhai kẹo cao su, uống nước hay chơi trò chơi.
- Thưởng cho bản thân khi đạt được các cột mốc trong quá trình cai thuốc.
Bạn có thể chia sẻ với chúng tôi về quá trình cai thuốc của bạn và những khó khăn mà bạn gặp phải. Chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và khuyến khích bạn.
3. Hạn chế uống nhiều rượu bia
Uống quá nhiều rượu bia sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Rượu bia sẽ ức chế hoạt động của các tế bào miễn dịch và làm giảm lượng kháng thể trong máu. Rượu bia còn gây ra các tổn thương ở niêm mạc đường tiêu hóa, làm cho cơ thể dễ bị xâm nhập bởi các vi khuẩn có hại. Ngoài ra, rượu bia còn gây ra các bệnh về gan, thận, tim mạch và ung thư. Theo các chuyên gia y tế, nam giới nên uống không quá hai ly rượu hoặc hai lon bia mỗi ngày, trong khi nữ giới nên uống không quá một ly rượu hoặc một lon bia mỗi ngày.
Bạn có thể thử một số cách sau để hạn chế uống nhiều rượu bia:
- Đặt ra giới hạn về lượng rượu bia mà bạn được phép uống mỗi ngày hoặc mỗi tuần.
- Uống nước hoặc nước hoặc nước ngọt không có cồn giữa các ly rượu bia để giảm lượng cồn vào cơ thể.
- Uống rượu bia chậm rãi và nhấm nháp thay vì uống một hơi.
- Ăn no trước khi uống rượu bia để giảm tốc độ hấp thu cồn của cơ thể.
- Tránh uống rượu bia khi đang buồn, tức giận, căng thẳng hay cô đơn.
- Tìm kiếm sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè hay các nhóm cộng đồng khi cảm thấy khó kiểm soát được lượng rượu bia mình uống.
- Sử dụng các loại thuốc hoặc sản phẩm giúp giảm nhu cầu uống rượu bia theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Bạn có biết: Đêm qua say xỉn, sáng dậy có nên tập thể dục hay tiếp tục nằm nghỉ trên giường?
4. Ăn nhiều rau củ quả và các loại đậu
Rau củ quả và các loại đậu là những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ quan trọng cho sức khỏe và hệ miễn dịch. Các vitamin như vitamin A, C, E và D có vai trò trong việc kích hoạt và duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch. Các khoáng chất như kẽm, sắt, magie và selenium có tác dụng trong việc điều tiết sự phản ứng của hệ miễn dịch với các tác nhân gây bệnh. Các chất chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene, flavonoid và anthocyanin có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây tổn thương cho các tế bào.
Các chất xơ có lợi ích cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch. Các chất xơ sẽ giúp cải thiện chức năng ruột, tăng cường sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm sự xâm nhập của các vi khuẩn có hại. Do đó, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn nên ăn nhiều rau củ quả và các loại đậu mỗi ngày. Một số loại rau củ quả và đậu có lợi cho hệ miễn dịch là cà rốt, bí đỏ, cải xanh, bông cải xanh, rau chân vịt, cam, chanh, dâu tây, kiwi, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.
Tìm hiểu ngay: 5 Loại Rau Tốt Nhất Nên Bổ Sung Trong Bữa Ăn Để Có Hệ Miễn Dịch Khỏe Mạnh
Bạn có thể thử một số cách sau để ăn nhiều rau củ quả và các loại đậu:
- Chọn những loại rau củ quả và đậu có màu sắc đa dạng và phong phú để bổ sung nhiều dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.
- Ăn ít nhất một phần rau xanh và một phần trái cây mỗi ngày.
- Sử dụng rau củ quả và đậu làm nguyên liệu chính cho các món ăn như salad, xào, nấu canh, nấu cháo hay làm sinh tố.
- Thêm rau củ quả và đậu vào các món ăn khác như sandwich, pizza, mì spaghetti, bánh mì hay gỏi cuốn.
- Thay thế một số loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao như thịt, phô mai hay kem bằng các loại đậu như đậu xanh, đậu nành hay đậu phộng.
Bạn có thể chia sẻ với chúng tôi về những món ăn yêu thích của bạn mà có chứa nhiều rau củ quả và đậu. Chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và học hỏi từ bạn.
5. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Protein là một trong những thành phần cơ bản của hệ miễn dịch. Protein cung cấp các axit amin thiết yếu cho sự hình thành và duy trì của các tế bào miễn dịch như tế bào bạch cầu, kháng thể và cytokine. Nếu thiếu protein, hệ miễn dịch sẽ suy giảm và dễ bị nhiễm trùng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn nên ăn từ 0.8 đến 1.2 gam protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Một số loại thực phẩm giàu protein là thịt nạc, cá, trứng, sữa, phô mai, chả cá, đậu hũ và thịt chay.
Bạn có thể thử một số cách sau để ăn nhiều thực phẩm giàu protein:
- Chọn những loại thực phẩm giàu protein nhưng có hàm lượng chất béo và cholesterol thấp như thịt nạc, cá, trứng, sữa hay các sản phẩm từ sữa.
- Ăn ít nhất một phần protein trong mỗi bữa ăn chính.
- Sử dụng protein làm nguyên liệu chính cho các món ăn như luộc, hấp, nướng, kho hay chiên.
- Thêm protein vào các món ăn khác như salad, xào, nấu canh, nấu cháo hay làm sinh tố.
- Thay thế một số loại protein động vật bằng các loại protein thực vật như đậu hũ, thịt chay, đậu nành hay quả óc chó.
- Sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng là một cách tiện lợi và đảm bảo lượng protein khuyến nghị hàng ngày. Việc còn lại là lựa chọn cửa hàng uy tín để mua hàng như tại iFitness.vn
6. Bổ sung vitamin D
Vitamin D là một vitamin quan trọng cho hệ miễn dịch. Vitamin D có tác dụng trong việc kích hoạt và điều tiết hoạt động của các tế bào miễn dịch như tế bào T và tế bào B. Vitamin D còn có khả năng giảm viêm nhiễm và ngăn ngừa các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp hay đái tháo đường. Nguồn vitamin D chính là ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, do ánh nắng mặt trời ở Việt Nam thường có chỉ số UV cao, nên không nên tiếp xúc với ánh nắng quá lâu để tránh gây hại cho da. Bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn từ 15 đến 30 phút mỗi ngày để cơ thể tự sản xuất vitamin D. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng gà hay sữa tăng cường vitamin D.
Xem thêm: Vitamin D là gì? Tác dụng, tác dụng phụ và cách bổ sung hợp lý
Bạn có thể thử một số cách sau để bổ sung vitamin D:
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn từ 15 đến 30 phút mỗi ngày.
- Sử dụng kem chống nắng hoặc quần áo bảo vệ da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu.
- Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng gà hay sữa tăng cường vitamin D.
- Sử dụng các loại thuốc hoặc sản phẩm bổ sung vitamin D theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Bạn có thể chia sẻ với chúng tôi về cách bạn bổ sung vitamin D cho cơ thể. Chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và tư vấn cho bạn.
7. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường hệ miễn dịch. Nước giúp cơ thể thanh lọc các chất độc hại ra khỏi máu và niệu quản. Nước còn giúp duy trì độ ẩm của niêm mạc đường hô hấp và da, làm cho chúng khó bị xâm nhập bởi các vi khuẩn và virus. Nước còn giúp cải thiện chức năng của các tế bào miễn dịch và tăng khả năng tiêu diệt các mầm bệnh. Theo các chuyên gia y tế, người lớn nên uống từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày, trong khi trẻ em nên uống từ 1 đến 1.5 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nước lọc, nước khoáng, nước ép trái cây, nước chanh, nước dừa hay trà xanh để bổ sung nước cho cơ thể.
Xem thêm: Cách uống nước giảm cân: Lịch uống và nguyên tắc giảm béo nhờ nước
8. Tập thể dục thường xuyên tăng cường hệ miễn dịch
Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để tăng cường hệ miễn dịch. Tập thể dục sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức bền và sức đề kháng của cơ thể. Tập thể dục còn giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và tăng khả năng chống lại các bệnh mãn tính như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường và tim mạch. Theo các chuyên gia y tế, bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn có thể chọn những hình thức tập thể dục phù hợp với sức khỏe và sở thích của mình như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, yoga hay aerobic.
Bạn có thể thử một số cách sau để uống nhiều nước:
- Mang theo một chai nước khi đi ra ngoài hay đi làm.
- Đặt một ly nước bên cạnh bạn khi làm việc hay học tập.
- Uống một ly nước trước và sau mỗi bữa ăn.
- Uống nước khi cảm thấy khát, đói, mệt mỏi hay đau đầu.
- Thay đổi khẩu vị bằng cách uống các loại nước có vị như nước ép trái cây, nước chanh, nước dừa hay trà xanh.
Tham khảo ngay: Thử thách thể dục trong 7 ngày mà bạn có thể thực hiện quanh năm
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
9. Ăn nhiều tỏi và gừng
Tỏi và gừng là hai loại gia vị quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Tỏi và gừng không chỉ có tác dụng làm gia vị cho món ăn thêm ngon miệng mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ miễn dịch. Tỏi có chứa một chất gọi là allicin, có khả năng kháng khuẩn, kháng virus và kháng viêm. Tỏi còn giúp tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch như tế bào T và tế bào NK (natural killer). Tỏi còn có lợi cho tim mạch, tiêu hóa và chống ung thư. Gừng có chứa một chất gọi là gingerol, có khả năng kháng viêm, giảm đau và hạ sốt. Gừng còn giúp làm ấm cơ thể, kích thích tuần hoàn máu và tiêu hóa. Gừng còn có lợi cho đường hô hấp, giảm ho, đờm và viêm xoang. Do đó, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn nên ăn nhiều tỏi và gừng mỗi ngày. Bạn có thể ăn sống tỏi và gừng hoặc chế biến chúng thành các món ăn như canh tỏi gừng, gà kho gừng hay trà tỏi gừng.
Bạn có thể thử một số cách sau để ăn nhiều tỏi và gừng:
- Ăn sống tỏi và gừng hoặc chế biến chúng thành các món ăn như canh tỏi gừng, gà kho gừng hay trà tỏi gừng.
- Thêm tỏi và gừng vào các món ăn khác như xào, nấu canh, nấu cháo, nướng hay chiên.
- Sử dụng các loại thuốc hoặc sản phẩm bổ sung tỏi và gừng theo chỉ dẫn của bác sĩ.
10. Sử dụng các loại thuốc nam
Các loại thuốc nam là những phương thuốc truyền thống được sử dụng từ hàng ngàn năm qua để phòng và trị các bệnh. Các loại thuốc nam thường được làm từ các loại thảo dược, hoa quả, hạt giống, rễ củ và vỏ cây có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng và kháng khuẩn cho cơ thể. Các loại thuốc nam còn có ích trong việc điều trị các triệu chứng của cảm lạnh và cúm như ho, đau họng, sổ mũi, đau đầu và sốt. Một số loại thuốc nam phổ biến và dễ tìm là ninh sâm, ninh linh chi, ninh đương quy, ninh bạch linh, ninh hoàng liên, ninh cúc hoa hay ninh lá sen. Bạn có thể sử dụng các loại thuốc nam theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc theo kinh nghiệm của người thân. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý về liều lượng và tương tác của các loại thuốc nam với nhau và với các loại thuốc tây để tránh gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Bạn có thể thử một số cách sau để sử dụng các loại thuốc nam:
- Chọn những loại thuốc nam phù hợp với tình trạng sức khỏe và triệu chứng của bạn.
- Sử dụng các loại thuốc nam theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc theo kinh nghiệm của người thân.
- Lưu ý về liều lượng và tương tác của các loại thuốc nam với nhau và với các loại thuốc tây để tránh gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
- Bảo quản các loại thuốc nam ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp.
Bạn có thể chia sẻ với chúng tôi về cách bạn sử dụng các loại thuốc nam và những kết quả mà bạn đạt được từ việc sử dụng các loại thuốc nam. Chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và tư vấn cho bạn.
Đó là 10 cách tự nhiên để tăng cường hệ miễn dịch trong mùa cảm lạnh và cúm mà bạn có thể áp dụng hàng ngày. Bằng cách duy trì những thói quen lành mạnh và ăn uống hợp lý, bạn sẽ giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và duy trì sức khỏe tốt. Ngoài ra, bạn cũng nên tiêm phòng vaccine cúm hàng năm để phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của cúm. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nghi ngờ nào, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
