Bóng tạ là một loại bóng tập thể dục có trọng lượng được sử dụng để rèn luyện sức bền toàn thân dành cho gymer và các vận động viên. Nó cũng là một công cụ phổ biến được sử dụng trong các cơ sở vật lý trị liệu để tăng cường sự ổn định và hỗ trợ phục hồi. Là một thiết bị tập thể dục phổ biến giúp tạo hình và làm săn chắc cánh tay, vai, lưng, cơ cốt lõi, bên cạnh đó bóng tạ cũng có thể dễ dàng sử dụng tại nhà để nâng cao hiệu quả tập luyện và tăng cường sức khỏe của bạn.
Sau đây iFitness.vn xin chia sẻ với bạn 10 bài tập với bóng tạ tập gym có trọng lượng này nhằm xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng dành cho người mới bắt đầu để rèn luyện và làm săn chắc cánh tay và vai của bạn trong khi hoạt động cốt lõi và phần dưới cơ thể của bạn.
1/ Chuyền bóng từ này sang tay kia
Chuyền bóng tạ là một bài tập khởi động tuyệt vời cho cánh tay và vai của bạn và là một cách chắc chắn để giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Bạn cũng sẽ cảm thấy cơ bụng bị thiêu đốt khi cố gắng duy trì tư thế trong suốt động tác tăng cường sức mạnh này.
Bạn có thể thực hiện trình tự từ vị trí ngồi hoặc đứng. Đối với người mới bắt đầu, chìa khóa để duy trì phong độ tốt là bắt đầu với một quả bóng tạ (2-3kg) và duy trì các chuyển động chậm và có kiểm soát khi bạn di chuyển. Nếu đã từng luyện tập với bóng có tạ trước đây, bạn có thể tăng cường bài tập chuyền bóng tạ với một quả bóng nặng hơn (khoảng 4kg) và kết hợp ném bóng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế đứng hoặc ngồi, hãy giữ thẳng cột sống và tập trung vào cơ thể của bạn.
- Cầm bóng tạ bằng tay trái sau đó giơ cao qua khỏi đầu
- Chuyền bóng sang bên tay phải và đưa xuống
- Tiếp tục xoay quả bóng trên cao, luân phiên các cánh tay và duy trì tốc độ ổn định, không cần thực hiện quá nhanh vì tránh rớt bóng.
- Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.
Chú ý: Khi cầm bóng khuỷa tay nên để vuông góc 90 độ, dựa vào sức mạnh thay vì động lượng.
2/ Curl và Press
Bóng tạ đẩy và kéo nhắm vào bắp tay, vai và cơ lats (cơ rộng nhất của lưng). Bài tập cũng sẽ làm cơ bụng của bạn hoạt động khi bạn duy trì sự ổn định với cột sống thẳng. Bạn có thể thực hiện việc này từ vị trí ngồi, như hình minh họa hoặc từ vị trí đứng.
Sử dụng phần trên cơ thể và trọng tâm của bạn. Bằng cách phân bổ đều trọng lượng dưới ghế hoặc cả hai chân, bạn sẽ giữ thăng bằng ở cả hai bên cơ thể.
Cách thực hiện
- Từ tư thế đứng hoặc ngồi giữ thẳng lưng
- Đặt quả bóng tạ vào tay trái bắp tay dựa vào hông
- Giữ thăng bằng bóng trong tay và đưa tay trái đẩy thẳng lên trời
- Ở đầu chuyển động, đẩy cánh tay ra ngoài và hướng lên trên, tập trung vào cơ vai.
- Đưa bóng trở lại vị trí ban đầu và sau đó hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, đổi bên cho mỗi hiệp.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tăng vòng 3 giúp chị em có thân hình đồng hồ cát
3/ Nâng đầu gối với Bóng tạ
Bóng tạ có thể được sử dụng như một công cụ để tăng nhịp tim với tác động tối thiểu. Nâng đầu gối bằng bóng tạkết hợp cả sức mạnh và sự ổn định của phần trên và phần dưới cơ thể. Khi bạn xây dựng sức bền và tim bơm máu, chắc chắn bạn sẽ đổ mồ hôi với bài tập này.
Cách thực hiện
- Tùy thuộc vào sức mạnh và mức độ thể lực của bạn mà chọn quả bóng có trọng lượng (2–3 kg)
- Hai tay cầm bóng tạ đưa cao qua khỏi đầu
- Nâng đầu gối phải lên ngang lưng đồng thời hạ cánh tay xuống, chạm bóng tạ vào đầu gối.
- Đưa tạ ngược trở lại qua khỏi đầu và đổi bên, nâng đầu gối trái lên đồng thời chạm bóng tạ trở lại đầu gối.
- Giữ thân thẳng đứng trong suốt bài tập và tránh cong lưng.
- Lặp lại trong 30–60 giây.
Chú ý: Giữ thân thẳng trong suốt bài tập và tránh thay đổi trạng thái cột sống. Bạn càng thực hiện bài tập nhanh, chuyển động này sẽ càng dữ dội hơn. Hãy đảm bảo nhịp độ bài tập với tốc độ cho phép, duy trì biên độ nâng hạ bóng tạ.
4/ Triceps Ball
Bài tập mở rộng cơ tam đầu bằng bóng tạ tương tự như bài tập mở rộng cánh tay truyền thống với tạ. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách ném bóng cho bạn tập hoặc huấn luyện viên của mình sau khi mở rộng cánh tay. Chuyển động bùng nổ này xây dựng sức mạnh của cánh tay và vai trong khi tập trung vào sự phối hợp giữa tay và mắt. Bạn tập của bạn có thể ngồi đối diện với bạn và hai bạn có thể thực hiện bài tập cùng nhau.
Cách thực hiện
- Từ tư thế đứng hoặc ngồi và giữ thẳng cột sống.
- Cầm bóng tạ bằng cả 2 tay đưa lên phía trần nhà
- Gập khuỷu tay, hạ bóng xuống qua sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Siết cơ tam đầu để duỗi thẳng tay, đưa bóng lên một lần nữa.
- Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10–16 lần.
5/ Bài tập Squat với bóng tạ
Bài tập squat và quét bóng tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cả phần trên và phần dưới chỉ trong một động tác. Sử dụng động tác này như một phần của quá trình khởi động cho các bài tập thân dưới khác hoặc để tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện tim mạch.
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả bóng có khối lượng nặng hơn (4kg trở lên).
- Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể để bóng tạ chạm sàn và giữ lưng thẳng
- Dồn lực vào gót chân khi bạn đứng lên, đẩy bóng tạ lên trên và qua đầu.
- Hạ xuống và lặp lại
- Lặp lại trong 30–60 giây.
Chú ý: Duy trì giữ cho cột sống thăng bằng khi bạn đứng lên, đẩy bóng lên trên và nâng qua khỏi đầu. Bạn có thể di chuyển nhanh hơn nhưng cần lưu ý duy trì kiểm soát biên độ và an toàn khi tập luyện. Bạn cũng có thể squat kết hợp bật cao để tăng thêm việc dốt năng lượng.
Lưu về tham khảo ngay: 5 Bài tập kích hoạt cơ mông sau một ngày dài ngồi yên tại chỗ
6/ Medicine Ball Squat và Swing
Động tác squat và swing với bóng tạ tương tự như bài squat phía trên, chỉ khác là bạn bước một bước dài sang một bên. Đây cũng là một động tác tuyệt vời giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể, tập trung vào cơ mông, hông, đùi, cánh tay và cơ lõi khi bạn di chuyển từ bên này sang bên kia. Sử dụng quả bóng tạ nhẹ hơn nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc vẫn đang khởi động.Chuyển sang quả bóng nặng hơn nếu bạn đã sẵn sàng cho cường độ cao hơn.
Cách thực hiện
- Giữ một quả bóng tạ (1–5kg) bằng cả hai tay với 2 chân chạm vào nhau.
- Bước sang một bên thành tư thế ngồi xổm, đung đưa quả bóng tạ giữa hai đầu gối.
- Ngồi gập hông về phía sau với đầu gối phía sau mũi chân và hóp cơ.
- Bước chân trở lại khi bạn xoay quả bóng tạ trên cao.
- Bước lùi lại với nhau, vung ngược quả bóng tạ lên và lặp lại trong 1-3 hiệp 8–16 lần.
7/ Squat, Dribble và Tung bóng
Các động tác năng động này sẽ giúp bạn bơm máu và tăng nhịp tim. Bài tập squat cung cấp một bài tập cho phần thân dưới và trọng tâm, trong khi bóng tạ tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng.
Cú tung bóng ở cuối cần một số sự phối hợp, đặc biệt là khi bạn luyện tập tư thế và hình thức tốt. Để tránh chấn thương, tốt nhất bạn nên đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của hông ngoài (không quá rộng hoặc quá hẹp) và duy trì cột sống thẳng.
Cách thực hiện
- Đứng và giữ một quả bóng tạ trước mặt bạn.
- Tung quả bóng lên không trung, ngay trên đầu bạn.
- Khi bạn nắm bắt được nó, hãy ngồi xổm xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ được thằng bằng
- Trong khi ngồi xổm, ném bóng xuống sàn và để bóng bật trở lại vào tay bạn.
- Đứng lại trong khi ném bóng lên không và lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10–16 lần.
8/ Bài tập Circle Squat
Bài tập circle squat với bóng tạ tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Bên cạnh đó, bài tập cũng hỗ trợ tăng cường kích hoạt các nhóm cơ ở phần thân dưới và phần thắt lưng. Bạn cũng sẽ cảm nhận được nhịp tim của mình tăng nhanh. Điều này là ưu điểm quan trọng khiến động tác trở thành một bài tập bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ thói quen tập luyện cardio hoặc sức bền nào. Vì vậy, bài tập này có độ nguy hiểm thấp, bạn có thể bảo vệ khớp của mình đồng thời nâng cao thể lực.
- Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay và nghiêng về phía bên phải
- Nâng quả bóng tạ lên cao trong khi bước chân sang trái và hạ người thấp xuống ở tư thể squat cao, sau đó trở về tư thế ban đầu
- Đổi bên và thực hiện tương tự trên
- Lặp lại động tác 10 – 16 lần x 3 hiệp.
9/ Bài tập đưa bóng tạ theo đường chéo
Đưa bóng tạ theo đường chéo góc là một bài tập năng động giúp tăng cường sức mạnh của phần trên và phần dưới cơ thể đồng thời nhắm vào cơ bụng và cơ xiên. Di chuyển theo đường chéo là một dạng chuyển động chức năng, khi cánh tay vươn tới để xoay thân một cách tự nhiên giống như trong đời thực khi nhặt một thứ gì đó lên khỏi sàn. Cơ tam đầu, cơ nhị đầu và vai sẽ tăng cường khi cánh tay vươn xuống và đưa lên.
- Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ quả bóng tạ qua khỏi đầu theo đường chéo hướng về phía bên phải
- Bước chân sang trái trong tư thế giống lunge, xoay quả bóng qua cơ thể về phía bên trái càng xa càng tốt
- Bước chân trái trở lại vị trí bắt đầu trong khi đưa bóng qua khỏi đầu theo đường chéo
- Lặp lại 10 – 16 lần trước khi đổi bên x 3 hiệp.
10/ Bài tập Lunge đá chân với bóng tạ
Bài tập Lunges đá chân với bóng tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng chân và cơ mông của bạn đồng thời làm săn chắc cánh tay. Sức mạnh đằng sau chuyển động này cũng sẽ giúp bạn bơm máu và tăng nhịp tim của bạn.
Ngoài ra, bạn sẽ cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của gân kheo, có thể hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương .
- Đứng thẳng, cầm một quả bóng tạ cao qua đầu và bước chân phải lên phía trước, hạ thấp người vào tư thế lunge
- Đảm bảo bạn lùi lại đủ xa sao cho đầu gối trước ở sau mũi chân.
- Đứng dậy và đá thẳng chân trái lên trước, hạ bóng xuống đưa ra trước mặt, thẳng tay.
- Tiếp tục động tác lung và chạm ngón chân trên một chân trước khi đổi bên.
- Lặp lại 1-3 hiệp với 10–16 lần mỗi bên.
Vậy là iFitness đã chia sẻ cho bạn 10 bài tap với bóng tạ rồi nhé. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp các bạn rèn luyện sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Chủ đề liên quan
Bài viết mới nhất
Tập Tạ Có Thể Giảm Cân Không? Mẹo Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Top Bài Tập Mông Tại Nhà Cho Nữ: Xây Dựng Vòng 3 Hiệu Cực Hiệu Quả!
Cách Tăng Testosterone Nam Giới:”Dinh Dưỡng, Bài Tập, Lối Sống”.
Giảm Cân:”Chỉ Số Xác Định Lượng Calo Tiêu Thụ Và Các Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng”.
Kế Hoạch Tập Luyện Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp Trong 8 Tuần: Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
