HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training một phong cách tập luyện yêu cầu người tham gia thực hiện các bài tập với nỗ lực nhiều nhất có thể trong các đợt tập ngắn, sau đó nghỉ ngơi để hồi phục nhanh chóng. Tùy thuộc vào giao thức cụ thể, mỗi phiên bao gồm nhiều hiệp được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn, về cơ bản đóng vai trò như một lựa chọn tim mạch cho những người tập thể dục, những người muốn tránh xa các phương pháp trạng thái ổn định buồn tẻ hơn như máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc chạy bộ ngoài trời .
Các bài tập HIIT phù hợp với nhiều hoạt động trong một khoảng thời gian ngắn, lý tưởng cho những người tập đang tìm kiếm bài tập hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn muốn làm được nhiều việc hơn là chỉ đổ mồ hôi, bạn nên hiểu sâu hơn về chính xác những gì bạn đang làm.
Các bài tập HIIT tốt nhất cho cuộc tập luyện toàn thân
Nếu bạn đang tìm kiếm một cuộc tập luyện toàn thân hiệu quả, bài tập HIIT (tập luyện hiệu quả cao) có thể là sự lựa chọn phù hợp nhất. HIIT là một phương pháp tập luyện tập trung vào các bài tập ngắn nhưng rất mạnh mẽ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập thường.
Dưới đây là danh sách các bài tập HIIT tốt nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình:
1/ Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân hoàn hảo cho bất kỳ người tập luyện nào. Nó kích hoạt toàn bộ cơ thể và giúp đốt cháy một lượng lớn calo. Hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó nhảy lên và hạ xuống dưới tư thế đổ xuống. Sau đó, hãy đẩy lên và nhảy lên để kết thúc một vòng lặp.
2/ Jumping Jacks
Jumping Jacks là một bài tập rất đơn giản và hiệu quả. Bạn chỉ cần đứng thẳng, sau đó nhảy lên và đưa tay và chân ra và vào. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện chúng nhanh hơn hoặc bằng cách thêm một bước nhảy chân vào.
3/ Mountain Climbers
Mountain Climbers giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Bắt đầu ở tư thế đổ xuống và nhúc nhích chân của bạn ra phía trước một cách nhanh chóng, giống như bạn đang leo núi.
4/ Squat Jumps
Squat Jumps là một bài tập tuyệt vời để làm việc cơ đùi, mông và chân. Khi thực hiện Squat Jumps, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế Squat với cánh tay giơ lên hoặc xỏ qua đầu. Sau đó, nhảy lên với sức mạnh đôi chân và đẩy tay lên trên. Khi rơi xuống, bạn sẽ tiếp tục trở về tư thế Squat và lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn. Squat Jumps giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của đùi, hông, cơ bụng và cơ tay. Nó cũng là một bài tập cardio tốt để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tìm hiểu thêm: 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục
5/ Jump Lunges
Jump Lunges là một bài tập rất hiệu quả để làm việc cơ đùi, mông và bụng. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó nhảy lên và thực hiện một bước chân đưa lên phía trước và bước chân còn lại đưa xuống phía sau để thực hiện một lunges. Sau đó, nhảy lên và thay đổi vị trí của chân để thực hiện lunges với chân còn lại.
6/ Box Jumps
Box Jumps là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và tăng cường khả năng nhảy của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng trước một chiếc hộp cao khoảng 50-60 cm, sau đó nhảy lên trên đó và nhảy xuống trở lại đất. Thử tăng độ khó bằng cách sử dụng một chiếc hộp cao hơn hoặc thực hiện bài tập này với tốc độ nhanh hơn.
Đọc thêm: HIIT so với Cardio! Bài tập nào là chân ái của bạn?
7/ High Knees
High Knees là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và nâng gối lên cao và nhanh chóng thay đổi giữa hai chân để tạo ra một tần suất cao. Thử tăng độ khó bằng cách tăng tốc độ hoặc thực hiện bài tập này trên một chiếc băng tập chạy.
##
8/ Plyometric Push-Ups
Plyometric Push-Ups là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp ngực và cánh tay. Bắt đầu bằng cách thực hiện một động tác đẩy cơ thể lên khỏi sàn như bình thường, nhưng sau đó, thực hiện một nhảy nhẹ để tạo ra động lực và giúp đẩy cơ thể lên cao hơn.
9/ Sprints
Sprints là một bài tập tốt để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bắt đầu bằng cách chạy nhanh trong một thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn và lặp lại quá trình này nhiều lần.
10/ Rowing Machine Intervals
Rowing Machine Intervals là một bài tập rất hiệu quả để tăng
cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bắt đầu bằng cách ngồi trên máy chèo và chèo nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang chèo chậm trong một thời gian dài hơn. Lặp lại quá trình này nhiều lần để tăng cường khả năng chịu đựng và cải thiện sức khỏe toàn thân.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện HIIT
Trước khi bắt đầu thực hiện HIIT, bạn cần nhớ những điều sau đây:
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ loại tập luyện nào.
-
Khởi động và giãn cơ: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động cơ thể của bạn bằng cách tập luyện nhẹ và giãn cơ sau khi hoàn thành để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
-
Chọn đúng bài tập: Lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn, và tăng dần độ khó theo thời gian.
-
Thực hiện đúng kỹ thuật: Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, hãy thực hiện đúng kỹ thuật và giữ tư thế đúng khi thực hiện các bài tập.
-
Thời gian nghỉ ngơi: Luôn giữ khoảng thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ thể phục hồi trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.
-
Thực hiện tập luyện đều đặn: HIIT nên được thực hiện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
Lời kết
HIIT là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe toàn thân. Bằng cách lựa chọn những bài tập phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể đạt được mục tiêu tập luyện của mình trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nhớ tuân thủ các lưu ý quan trọng trên để đảm bảo an toàn
