Tất cả chúng ta đều biết tập thể dục hàng ngày rất tốt để tối ưu hóa sức khỏe. Nhưng với rất nhiều tùy chọn và thông tin vô hạn có sẵn, bạn rất dễ bị choáng ngợp với những gì hiệu quả. Nhưng không phải lo lắng. iFitness sẽ hỗ trợ bạn.
10 bài tập đơn giản dưới đây bạn có thể làm để tăng cường thể lực. Kết hợp chúng thành một thói quen để tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả và đảm bảo giúp bạn giữ dáng trong suốt phần đời còn lại.
Sau 30 ngày – mặc dù bạn cũng có thể thực hiện chúng chỉ hai lần một tuần – bạn sẽ thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự cân bằng của mình.
10 Bài Tập Đơn Giản Hàng Ngày Giúp Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể
1. Lunges
Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục toàn diện. Bài tập Lunges làm điều đó, thúc đẩy chuyển động chức năng, đồng thời tăng sức mạnh cho chân và cơ mông của bạn.
- Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.
- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
- Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập.
- Hoàn thành 10 lần trong 3 hiệp
2. Pushups
Chống đẩy hay hít đất – là một bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Hít đất (hay chống đẩy) được xem là một cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì bạn không cần đến máy móc hay dụng cụ để tập mà vẫn có được thành quả mỹ mãn. Hít đất có tác dụng gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, phát triển nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai.
- Đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
- 2 Chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
- Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
- Bắt đầu hạ thấp người xuống
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít vào nữa đấy.
- Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Xem Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập chi tiết và hiệu quả
3. Squat
Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại. Hai tay đặt sau đầu, hay giữ trước ngực.
- Hít vào, từ từ hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Lưng thẳng, lưng, vai và mông tạo thành 1 đường chéo từ trên xuống dưới.
- Mắt luôn nhìn về phía trước, hóp bụng lại.
- Dùng lực của chân, đẩy người đưa bạn trở lại tư thế ban đầu, thở ra dứt khoát.
4. Đứng yên nâng tạ qua đầu
Các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều khớp và cơ bắp, rất phù hợp cho những người bận rộn vì chúng hoạt động nhiều bộ phận trên cơ thể bạn cùng một lúc. Bài tập đứng nâng tạ qua đầu không chỉ là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm cho vai mà còn tác động đến phần lưng trên và phần cốt lõi của bạn
Thiết bị: tạ 4.5kg
- Chọn một bộ tạ nhẹ – chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ 10 pound – và bắt đầu bằng cách đứng, hai chân rộng bằng vai hoặc so le. Di chuyển tạ lên cao sao cho cánh tay trên của bạn song song với sàn.
- Gồng người lên, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng trên đầu. Giữ đầu và cổ của bạn cố định.
- Sau khi tạm dừng một chút, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi cơ ba đầu của bạn lại song song với sàn.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
5. One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row là bài bài tập lưng giữa bằng quả tạ tay vô cùng hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ, giúp tăng sức mạnh, độ dày rộng cho cơ lưng và đồng thời đốt cháy mỡ dư thừa giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
- Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Chúng tôi khuyến nghị không quá 4.5kg cho người mới bắt đầu. lưng song song với sàn. Mặt ngẩng, mắt nhìn tới trước
- Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người, giữ gần với cơ thể.
Chú ý: Cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ, chị có nhiệm vụ giữ tạ thôi. Lực kéo sử dụng cơ xô và cơ lưng mà thôi. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái. Đây là một rep.
- Lặp lại 10 reps trong 3 hiệp.
6. Nâng tạ một chân
Đây là một bài tập khác thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bài tập tạ một chân đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của chân. Lấy một quả tạ nhẹ đến vừa phải để hoàn thành động tác này.
Thiết bị: tạ
- Bắt đầu đứng với một quả tạ ở tay phải và đầu gối hơi cong.
Gập hông, bắt đầu đá thẳng chân trái ra sau, hạ quả tạ xuống hướng xuống đất. - Khi bạn đạt đến độ cao thoải mái bằng chân trái, từ từ trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động có kiểm soát, ép cơ mông phải của bạn. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại 10 đến 12 lần trước khi chuyển trọng lượng sang tay trái và lặp lại các bước tương tự với chân trái.
7. Burpees
Một bài tập mà chúng tôi rất ghét, burpees là một động tác toàn thân siêu hiệu quả mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức bền của tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc.
- Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa chân thẳng trở lại tư thế chống đẩy.
- Nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách xoay người ngang hông. Đưa chân càng gần bàn tay càng tốt, hạ cánh bên ngoài tay nếu cần.
- Đứng thẳng, đưa cánh tay qua đầu và nhảy.
- Đây là một lần tập. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần khi mới bắt đầu.
Tham khảo thêm : 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam, nữ
8. Side planks
Một cơ thể khỏe mạnh cần phải có cốt lõi vững chắc ở nền tảng của nó, vì vậy đừng bỏ qua các động tác dành riêng cho cốt lõi như plank bên hông.
Tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp và các chuyển động được kiểm soát để đảm bảo bạn hoàn thành động tác này một cách hiệu quả.
- Nằm nghiêng về bên phải, đặt chân trái và bàn chân lên trên bàn chân và bàn chân phải. Chống phần trên cơ thể lên bằng cách đặt cẳng tay phải trên mặt đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Co cơ để làm cứng cột sống và nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Quay lại để bắt đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại 3 hiệp 10-15 lần cho một bên, sau đó chuyển sang.
9. Planks
Planks là một cách hiệu quả để tập trung vào cơ bụng và toàn bộ cơ thể của bạn. Tập plank giúp ổn định phần cốt lõi của bạn mà không làm căng lưng như cách tập ngồi hoặc gập bụng.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bàn tay và ngón chân đặt chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ.
- Giữ cằm của bạn hơi hếch và ánh nhìn của bạn ngay trước bàn tay của bạn.
- Hít thở sâu có kiểm soát trong khi duy trì căng thẳng trên toàn bộ cơ thể để cơ bụng, vai, cơ tam đầu, cơ mông và cơ tứ đầu hoạt động.
- Hoàn thành 2-3 hiệp giữ 30 giây để bắt đầu.
10. Glute Bridge
Glute Bridge được dịch nghĩa sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và đây là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Glute Bridge là một trong những bài tập Gym thông dụng, dễ áp dụng mà các huấn luyện viên thể hình thường hướng dẫn, áp dụng cho các học viên của mình. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt.
- Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
- Tạm dừng 1–2 giây ở trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu.Hoàn thành 10–12 đại diện cho 3 hiệp.
Những bài tập cơ bản này sẽ giúp ích cho cơ thể của bạn, nhưng luôn có chỗ để tiếp tục thúc đẩy nó.
Nếu bạn nhận thấy mình lướt qua các bài tập và gần như không đổ mồ hôi, hãy tập trung tiến triển bằng cách làm cho mỗi động tác trở nên khó khăn hơn bằng cách:
- Thêm 5 hiệp nữa
- Tăng thêm trọng lượng tạ
- Trong khi squat và lunges kết hợp thêm bật nhảy
Biến thói quen thành một bài tập luyện trong thời gian ngắn, hoàn thành mỗi động tác trong một khoảng thời gian nhất định thay vì một số lần như đã định.
Lưu ý, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym để giúp bạn tập trung vào nhịp thở tốt hơn nhé. Ngoài ra, nếu bạn muốn tới phòng gym và tập luyện thì đừng bỏ qua lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần với chế độ thực đơn ăn uống kèm theo đó nhé.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết 10 bài tập đơn giản hàng ngày tại nhà tốt nhất cho nữ và nam! Hãy áp dụng ngay đi nào!
