Chắc chắn bạn cũng đã quen thuộc về vai trò của protein cho người đi tập tạ; vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ, hay không thiếu, hay không dư để gây gout? Nhu cầu protein của từng người không khác gì nhau cho lắm, nhưng cũng cần phải xác định rõ ràng nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để kích thích cơ cũng như không bị dư hay thiếu. Hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé!
Đối với nhiều người, cách tính protein cần nạp mỗi ngày dường như không quá quan trọng vì họ dường như chẳng cần quan tâm tới ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, với những người đang tập luyện thể thao, đây là nguyên tắc sống còn vì lý do bạn đi tập là khỏe và đẹp. Trong khi đó, chất đạm lại đóng vai trò quan trọng để giúp cơ bắp phát triển.
Hướng dẫn tính 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là hợp lý
Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho 1 ngày cho nhu cầu của 1 người bình thường.
Người trưởng thành (>18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động hoặc rất ít hay thậm chí không hề thích thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein thiết yếu để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao (khoảng 3-4 buổi/tuần), muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn đang trong quá trình tập tạ, hãy áp dụng 2 cách tính ngay dưới đây:
- Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Nam trưởng thành, sức khỏe tốt, mục tiêu là tập luyện để có cơ bắp to, săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ sau khi giảm mỡ, tăng sức mạnh: cần nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Giờ thì chỉ cần lấy cân nặng của mình x (nhân) với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là có thể tìm ra được con số protein nên ăn mỗi ngày.
Vị dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng khoảng 60kg và đang có mục tiêu tăng cơ, thì cần phải nạp, 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày.
Chú ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số ký trọng lượng nạc trên cơ thể.
Nếu nặng ký do nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mong muốn nhé.
Lấy ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kh nhưng thừa nhiều mỡ quá. Bạn mong muốn giảm mỡ xuống còn 65kg. Vậy thì lấy số ký trọng lượng cơ thể lúc này là 65 để tính tổng protein cần nạp vào mỗi ngày.
Hàm lượng protein ảnh hưởng tới lượng calories và chế độ ăn uống mỗi ngày ra sao?
Nếu chỉ chăm chăm đi tính lượng protein cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày thì chưa đủ. Bạn cần cân đối lượng đạm sao cho phù hợp với lượng calories cần nạp vào cơ thể.
Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat
1gram protein cung cấp 4 calo. Ví dụ, chế độ dinh dưỡng 1 ngày của bạn là 2000 calo. Nếu trong này đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể sẽ tự động nạp vào là 150×4=600calo. Như thế thì 1400 calo còn lại phải nạp bằng tinh bột và chất béo.
Okay, tới đây thì bạn đã biết mình cần phải chỉnh lại lượng đạm sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần tăng protein lên để giúp cơ thể nạp đủ calo.
Nếu đang bị bệnh, ốm yếu quá thì cần phải tăng calories, bổ sung thêm nhiều protein.
Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sữa tươi
- Đậu Nành
- Bột ngũ cốc tăng cân
- Whey Protein
Để có thể chọn lựa được nguồn protein chất lượng, bạn nên chú ý ngoài việc ăn uống thì nên bổ sung thêm Whey và đọc bài viết cách chọn Whey.
Cách xác định lượng đạm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Có thể nói đây chỉ là phần viết thêm để cho bạn dễ hiểu. Tất cả các cơ quan trong cơ thể đều cần sử dụng đạm và đây chính là lý do người nước ngoài luôn quan tâm.
Phần I: Xác định nhu cầu đạm của cơ thể
Đây là nguyên tắc đầu tiên trước khi bạn nghĩ tới những phần tiếp theo. Bạn có thể áp dụng cách ở trên nhé. Ngoài ra, hãy theo dõi thêm để cập nhật.
1. Tính toán mức hoạt động của cơ thể
Cường độ hoạt động trong 1 ngày của cơ thể quyết định lượng calo mà bạn cần nạp. Đạm cũng đóng góp 1 phần trong lượng calo đó, vì vậy cường độ hoạt động của bạn cũng quyết định bạn cần nạp bao nhiêu đạm.
- Lối sống ít vận động là khi bạn không hề tham gia tập luyện trừ các hoạt động thường ngày.
- Hoạt động trung bình bao gồm các hoạt động thường ngày cộng với việc đi bộ khoảng 2.5-5km/ngày hoặc tập luyện các bài khác.
- Nếu là người hoạt động, bạn đi bộ ít nhất 5km/ngày hoặc tập luyện các bài khác.
2. Cân trọng lượng cơ thể
Công thức tính lượng đạm cần thiết cho 1 ngày sẽ phụ thuộc khá nhiều vào cân nặng của bạn. Bạn chỉ cần cân và ghi lại.
3. Nhân trọng lượng cơ thể với cường độ hoạt động của bạn
Mỗi cường độ hoạt động sẽ có con số nhân để bạn tính toán lượng đạm cần thiết, tính bằng gram.
- Với người ít vận động hoặc trung bình, con số nhân là 0.4. Ví dụ, bạn nặng 140 pound, thì số lượng đạm/ngày là 56g.
- Với người vận động nhiều, con số nhân sẽ từ 0.4-0.6. Ví dụ, bạn nặng 140 pound, thì số lượng đạm/ngày là 56-84g.
Phần II: Nạp chất đạm
Đây là phần tiếp theo bạn cần chú ý kỹ nhé vì lúc này bạn phải học cách làm sao để nạp được đạm. Thật ra có rất nhiều cách và chúng tôi đã liệt đủ trong bài viết các món ăn nhiều đạm.
1. Ăn thịt
Thịt được xem là 1 trong những nguồn cung cấp chất đạm khủng nhất và hoàn hảo nhất vì nó cung cấp đủ các axit amin thiết yếu. Đó chính là lý do vì sao người tập gym luôn được khuyến khích ăn nhiều thịt. Tuy nhiên, đa dạng vẫn chính là câu chuyện cuối cùng. Bạn không nên chỉ ăn thịt đỏ mà bỏ quên thịt trắng, cũng như bỏ quên cá. Tất cả cần có sự cân bằng.
2. Ăn trứng
Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm khổng lồ. Một quả trứng có thể cung cấp tới 7gram đạm. Bạn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món với trứng. Trong đó, món trứng luộc sẽ là ngon nhất.
3. Uống chất đạm
Sữa tươi rất giàu chất đạm và dinh dưỡng nên nếu không có thời gian cũng như kinh phí, bạn có thể uống nhé. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện 1 tí, hãy chọn mua các loại sữa bổ sung Whey. Đây là các loại sữa giàu chất đạm. Mỗi muỗng có thể cung cấp tới 15gram đạm. Mỗi ngày chỉ cần 1-2 muỗng là quá đủ.
4. Ăn rau củ
Bạn hoàn toàn có thể tận dụng nguồn đạm thực vật chẳng hạn như đậu đen, đậu xanh, đậu nành, hạt… Bạn có thể xay chúng ra để uống với nước nóng.
Nhiều người hay tận dụng để ăn chung với các món ăn khác như salad.
5. Bơ đậu phộng
Đây là nguồn bổ sung đạm cực kỳ quan trọng cho tất cả mọi người, đặc biệt là người ăn chay. Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm với bánh mì.
Phần III: Theo dõi lượng đạm
Việc theo dõi đều đặn mỗi ngày sẽ đảm bảo cho bạn đi theo đúng hướng cho việc tăng cơ. Nếu không, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng ngày đủ, ngày thiếu.
1. Ghi nhật ký
Nhật ký ở đây chỉ ghi mình đã ăn gì thôi nhé. Bạn nên ghi chi tiết hôm thứ mấy, ngày mấy đã ăn bao nhiêu gram thịt, cá… Điều này giúp bạn cân bằng được hàm lượng. Ngoài ra, còn có thể đảm bảo bạn không bị thiếu.
2. Không được ăn quá nhiều đạm
Ăn nhiều đạm luôn quan trọng cho cơ bắp, nhưng từ nhiều sang quá nhiều đạm chắc chắn bạn đang trên con đường gây hại cho thận.
Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào?
Đọc Thêm:
Tầm Quang Trọng Của Yoga Giãn Cơ Cho Người Đi Xe Đạp: Lợi Ích Và Các Tư Thế Nên Thử
Bí Quyết Tăng Sức Chịu Đựng Và Sức Bền Khi Chạy Bộ?
Toàn Bộ Về HIIT: Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Hiệu Quả Và Nhanh Chóng.
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
20+ Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch Và Điều Hòa Huyết Áp?
10 Bài Tập Giảm Mỡ Tại Nhà Cực Hiệu Quả
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
