Dạo gần đây, trên nhiều diễn đàn và cộng đồng gym, thể hình trên facebook có nhiều bạn hỏi liệu 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo và băn khoăn rất nhiều để biết cách tính lượng calo cần thiết để tăng/giảm cân cho riêng mình. Đáng tiếc là sau khi tìm kiếm rất nhiều trên mạng Internet, nhưng iFitness.vn cũng chẳng tìm thấy bài viết nào nói rõ và chính xác điều này. Hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ 1 bát cơm có bao nhiêu calo nhé!
Cơm là món ăn phổ biến hàng ngày không thể thiếu được trong bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình người Việt, nhưng không phải ai cũng biết rõ nguồn năng lượng (kcal) của hạt gạo mang lại là bao nhiêu. Đặc biệt, những người đang trong quá trình tăng/giảm cân lại càng phải quan tâm nhiều.
Xem thêm: Calo là gì?
Trong 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo và ăn cơm có béo không?
1 chén cơm trắng bao nhiêu calo?
Trước hết, chúng ta sẽ phải nói rõ 1 tí, nói là 1 chén (bát) cơm thì có rất nhiều kích thước khác nhau nên khó lòng mà đưa ra 1 con số chính xác được. Do đó, trước khi trả lời câu hỏi này, chúng tôi sẽ tạm đưa ra 1 con số cụ thể cho bạn dễ xác định nhé.
Ở đây, chúng tôi sẽ tính chén cơm = 100gram (chỉ tính cơm thôi nhé, không tính chén). Vậy thì câu chuyện sẽ quay trở về câu hỏi 100gram cơm chứa bao nhiêu calo?
- Calories: 130
- Fat: 0.3gram
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 1mg
- Carbs: 28.2gram
- Protein: 2.7gram
- Canxi: 10mg
- Kali: 35mg
Phân tích từng thành phần dinh dưỡng của gạo
Gạo là một thực phẩm giàu tinh bột được hơn một nửa dân số thế giới sử dụng, do nó dễ ăn và dễ kết hợp với những hương vị khác. Cơm nấu từ gạo có độ dẻo, kết cấu mềm và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Lượng calo trong gạo trắng cũng như giá trị dinh dưỡng của nó có một số khác biệt so với những loại gạo khác.
1. Carbs
- Gạo được xem là một nguồn tinh bột dồi dào. Có hơn 28g carb trong 100g cơm gạo trắng, hầu hết là tinh bột, một lượng nhỏ là đường, và chất xơ cũng chiếm một phần rất ít.
- Chỉ số đường huyết của gạo trắng là 73, một con số tương đối cao. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân thì phải kiểm soát lượng cơm tiêu thụ mỗi ngày.
Còn đối với các bạn đang có nhu cầu muốn tăng cân thì hãy luôn nhớ Nguyên tắc tăng cân = lượng calo nạp vào > lượng calo đốt đi. Nếu bạn vẫn thấy khó khăn trong việc tính toán calo trong từng món ăn, hoặc cân đối thành phần các chất dinh dưỡng thì có thể sử dụng các loại sữa mass tăng cân. Không chỉ bổ sung cho bạn mức năng lượng khủng, sữa mass còn cung cấp một lượng lớn protein giúp cơ thể săn chắc và nhiều vitamin cần thiết làm tăng khả năng hấp thụ. Trong đó, sữa tăng cân Mass Muscle Gainer là bán chạy #1.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
2. Chất béo
- Nếu bạn chỉ nấu cơm bình thường chứ không chiên với dầu hay bơ thì món này hầu như không có chất béo.
3. Protein
- Trong gạo trắng có một lượng protein nhưng không cao. Đó là lí do vì sao bạn phải ăn cơm chung với những món ăn khác để đảm bảo các thành phần dinh dưỡng cần thiết.
4. Các vi chất dinh dưỡng
- Gạo cung cấp cho bạn một nguồn vitamin B, thiamin, niacin, riboflavin, chất xơ và sắt tốt. Nó cũng rất giàu mangan và magie. Tuy nhiên trong quá trình tinh chế, vo gạo và chế biến, gạo bị hao hụt đi một lượng không nhỏ các chất này.
Lợi ích của cơm đối với sức khỏe
- Gạo là một loại ngũ cốc không chứa gluten, do đó là lựa chọn thích hợp của những người không dùng được các sản phẩm từ lúa mì.
- Thiamin trong gạo là một loại vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate.
- Magie là thành phần cấu trúc của xương, hỗ trợ hàng trăm phản ứng enzyme liên quan đến quá trình tổng hợp DNA và protein, cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh và co cơ thích hợp.
- Mangan là một thành phần của các enzyme chống oxy hóa, hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và protein.
Gạo trắng và gạo lứt loại nào tốt hơn?
Gạo lứt thật ra cũng là gạo, chỉ khác là nó không được xay xát nhiều như gạo trắng, vẫn giữ được lớp vỏ cùng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Nhiều người hỏi liệu giá trị dinh dưỡng của gạo lứt so với gạo trắng như thế nào hay ăn gạo lứt liệu có tốt hơn? Chúng ta hãy dành một phần để phân tích nào.
Bảng dưới đây sẽ cho biết 100g gạo lứt chứa bao nhiêu calo cùng các chất dinh dưỡng khác, đối chiều với gạo trắng.
| Gạo trắng | Gạo lứt | |
| Calories | 130 | 112 |
| Carbs | 29g | 24g |
| Chất xơ | 0g | 2g |
| Protein | 2g | 2g |
| Chất béo | 0g | 1g |
| Mangan | 19% RDI | 55% RDI |
| Magie | 3% RDI | 11% RDI |
| Photpho | 4% RDI | 8% RDI |
| Vitamin B6 | 3% RDI | 7% RDI |
| Selen | 11% RDI | 14% RDI |
Ta có thể thấy gạo lứt chứa ít calo hơn, nhiều vitamin hơn gạo trắng thông thường. Đặc biệt, lượng chất xơ trong cơm gạo lứt cao hơn cơm gạo trắng gấp nhiều lần. Tuy nhiên, nhược điểm của nó là quá trình nấu khá cầu kì, mất nhiều thời gian, đồng thời khá khó tiêu, đòi hỏi bạn phải nhai kĩ.
Gạo lứt cực kì thích hợp trong các chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó ít calo hơn mà lại giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và dễ dàng kiểm soát cơn đói. Nó cũng được xem là lành mạnh cho sức khỏe nữa. Hãy bắt đầu với 20 thực đơn giảm cân bằng gạo lứt này nhé.
Ăn nhiều cơm có béo không?
Trong khi tác dụng giảm cân của gạo lứt đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thì gạo trắng lại đang gây khá nhiều tranh cãi.
Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng có liên quan đến tăng cân và béo phì. Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu chứng minh điều ngược lại.
Một nghiên cứu ở phụ nữ Hàn Quốc (một trong số các quốc gia xem gạo là nguồn thực phẩm chính) đã cho thấy chế độ ăn kiêng bao gồm gạo trắng hoặc gạo hỗn hợp (gạo lứt và gạo đen) 3 lần mỗi ngày sẽ giúp giảm cân.
Ăn quá nhiều cơm có thể dẫn đến dư thừa calo và carbohydrate. Carbohydrate được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng chất béo. Carbohydrate đã qua tinh chế, chế biến có thể làm cho lượng đường huyết tăng lên nhanh chóng, dẫn đến sự gia tăng nồng độ insulin, không tốt cho người bị tiểu đường.
Tìm hiểu ngay: 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả
Do chưa có kết luận cuối cùng về việc ăn cơm giúp tăng hay giảm cân, nên bạn chỉ cần quan tâm đến lượng calo trong 1 chén cơm là được. Đừng để tổng lượng calo mỗi ngày vượt quá lượng calo tiêu hao đi qua vận động thì sẽ không lo tăng cân.
Bên cạnh đó, gạo lứt được cho là có nhiều ưu điểm hơn nên nếu có thể, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thường xuyên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong một số bữa ăn.
Phương pháp ăn cơm nguội giảm cân của người Nhật
Xin tiết lộ thêm là người Nhật có 1 phương pháp ăn cơm nguội giảm cân. Trong cơm nguội có rất nhiều thành phần kháng tinh bột, làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Nhờ đó, dạ dày nhanh chóng được lấp đầy. Vì cơm nguội không dễ hấp thụ nên sẽ dễ bị đào thải ra ngoài. Nhờ đó, giúp giảm cân cực tốt.
Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp này, chúng ta cần phải kết hợp với rau, thịt, cá để bổ sung dưỡng chất. Đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung trong các bữa ăn thường ngày.
Xem thêm: Ăn bánh tráng trộn có mập không
Sau khi đã xác định được 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo rồi, giờ thì tùy vào mục tiêu của bản thân mà bạn có thể xác định lượng chén cơm ăn trong mỗi bữa ăn nhé. Đừng quên kết hợp vận động, tập luyện để tiêu hao đi năng lượng thừa, hạn chế tích mỡ, thừa cân.
